Cân nặng thường tỉ lệ nghịch với các vấn đề về sức khỏe. Hãy thiết lập ngay 1 kế hoạch ăn giảm cân trước khi quá muộn. Nội dụng sau đây, sẽ cung cấp cho bạn một thực đơn giảm cân tiết kiệm, ngon miệng, an toàn và hiệu quả lâu dài nhất.
Tiêu chuẩn đánh giá mức độ thừa cân của người châu Á
Việc cần thực hiện đầu tiên, là xác định cụ thể mình có đang thừa cân hay không? Đang ở mức độ nào?
WHO hướng dẫn dùng chỉ số khối cơ thể BMI (Body Mass Index) để đánh giá tình trạng cân nặng. Chỉ số này tính bằng cân nặng (kg) chia bình phương chiều cao (mét).
BMI = W : H2 (W: cân nặng-kg, H: chiều cao-mét)
- Nhẹ cân <18,5
- Tình trạng ổn định: 18,5-22,9
- Thừa cân: 23
- Tiền béo phì: 23-24,9
- Béo phì độ I: 25-29,9
- Béo phì độ II: 30
Nguyên tắc xây dựng thực đơn giảm béo
Hiện nay, có hàng loạt chế độ ăn giảm cân cũng như những cách giảm cân cấp tốc. Tuy nhiên, phần lớn đều không phù hợp với thể trạng cơ địa của người châu Á. Việc hiểu rõ nguyên tắc khi lên thực đơn sẽ giúp bạn giảm cân an toàn mà vẫn hiệu quả.
Nguyên tắc 1: Tổng calo nạp vào nhỏ hơn calo tiêu thụ
Calo nạp vào là lượng calo lấy được từ thực phẩm sau khi ăn, bên cạnh đó calo đốt cháy là lượng calo mà cơ thể sử dụng trong hoạt động hàng ngày. Để giảm cân hữu hiệu, chúng ta cần phải kiểm soát lượng calo nạp vào mỗi ngày nhỏ hơn lượng calo chúng ta tiêu hao.
Vậy, làm thế nào để biết được một ngày chúng ta tiêu tốn bao nhiêu năng lượng? Trước tiên, ta phải nắm được chỉ số BMR (Basal metabolic rate) - tỷ lệ trao đổi chất cơ bản:
BMR:
- Nam = (10 x cân nặng-kg) + (6,25 x chiều cao-cm) – (5 x tuổi) + 5
- Nữ = (10 x cân nặng-kg) + (6,25 x chiều cao-cm) – (5 x tuổi) – 161
Sau đó bạn thay số liệu vừa tính vào công thức TDEE - Total Daily Energy Expenditure - chỉ số calo cơ thể tiêu hao trong 1 ngày.
Muốn giảm cân hiệu quả thì cần giữ lượng calo nạp vào ít hơn TDEE:
TDEE = BMR * R
Trong đó, chỉ số R được xác định như sau:
- R= 1.2: Ít hoạt động (chỉ ăn, đi làm, ngủ nghỉ)
- R = 1.375: Có tập luyện nhẹ nhàng (tuần 1-3 buổi)
- R = 1.55: Có tập luyện ở mức trung bình (tuần 4-5 buổi)
- R= 1.72 Tập luyện thường xuyên (tuần 6-7 buổi)
- R = 1.9: Vận động nhiều (tuần 6- 7 buổi, ngày 2 lần)
Nguyên tắc 2: Chia nhỏ bữa ăn trong ngày
Việc chia nhỏ bữa ăn là cần thiết đối với người thừa cân. Bởi lẽ trên thực tế, người mập thường ăn nhiều hơn người có trọng lượng cân đối.
Khoảng cách giữa hai bữa chính là khoảng 5 - 6 tiếng – một khoảng thời gian khá dài. Nếu không được ăn suốt thời gian này, người thừa cân sẽ ăn rất nhiều vào bữa chính để thỏa "chiếc bụng đói" của họ. Vì thế, lượng calo nạp vào chắc chắn sẽ quá mức cho phép và dẫn đến tích tụ mỡ thừa.
Nguyên tắc số 3: Bổ sung những thực phẩm ít tinh bột, nhiều protein và giàu chất xơ
Để giảm cân nhanh chóng, nhưng vẫn đảm bảo sức khỏe và hoạt động bình thường, bạn nên tập trung ăn các thực phẩm có ít tinh bột, nhiều xơ và protein.
Đối với tinh bột (Carbohydrate), 1g tinh bột có thể chứa 4 calo do vậy một người lớn chỉ cần ăn 500g tinh bột là có đủ năng lượng cần thiết cả ngày. Thói quen ăn quá nhiều tinh bột chính là nguyên nhân khiến mỡ tích tụ trong cơ thể.
Chất đam (Protein) cũng cần được chú ý nếu muốn thiết lập một thực đơn hiệu quả cho việc giảm cân. 1G protein cũng có thể cung cấp 4 calo, thế nhưng bạn sẽ cần nhiều thời gian hơn để tiêu hóa nó so với tinh bột (khoảng 4 tiếng). Kết quả là giúp chúng ta no lâu hơn, giảm cảm giác thèm ăn.
Chất xơ xuất hiện trong phần lớn các loại rau củ. Theo những chuyên gia dinh dưỡng, chất xơ có hiệu quả làm tinh bột ở lại lâu hơn trong dạ dày, tạo cảm giác no lâu. Và làm chậm quá trình phân giải và hấp thu glucose, giúp điều hòa được lượng đường huyết.
Để giảm cân nhanh nhất, đối với nam giới, nên ăn 38g chất xơ. Trong khi phụ nữ là 25g trong 1 ngày.
Chi tiết thực đơn giảm cân trong 7 ngày chuẩn khoa học
Thực đơn ăn kiêng dưới đây, bao gồm những món ăn, thực phẩm giảm cân đã được giới chuyên gia kiểm chứng. Chúng vừa có khả năng hỗ trợ giảm cân hiệu quả cao mà vẫn đảm bảo được dinh dưỡng cho hoạt động hàng ngày.
Thứ 2 và thứ 5
- Bữa sáng: 1 bát ngũ cốc , 1 quả chuối và 180ml sữa tươi không đường
- Ăn nhẹ buổi sáng : 1 đến 2 quả táo
- Bữa trưa: Cơm gạo lứt , ức gà , rau củ
- Ăn nhẹ : 1 chùm nho nhỏ
- Bữa ăn tối: 150g hải sản luộc , rau xanh luộc
Thực đơn trên có tổng nạp khoảng: 913 calo
Thứ 3 và thứ 6
- Bữa ăn sáng: 2 quả trứng ốp la , bánh mì đen + salad
- Ăn nhẹ: Quả hạch hoặc trái cây hoặc sữa chua
- Bữa ăn trưa: Thịt luộc cuốn rau sống
- Ăn nhẹ buổi chiều: Quả hạch hoặc trái cây hoặc sữa chua
- Bữa tối: Cơm gạo lứt + thịt luộc , rau xanh
Thực đơn trên có tổng nạp khoảng: 1026 calo
Thứ 4 và thứ 7
- Bữa sáng: 1 củ khoai lang luộc + 1 quả trứng luộc + salad
- Ăn nhẹ buổi sáng: Dưa chuột
- Bữa ăn trưa: Cơm gạo lứt (cuộn rong biển) , dưa leo , cà rốt
- Ăn nhẹ: Salad hoa quả
- Bữa ăn tối: 50g cá hồi hấp, nướng hoặc áp chảo , salad rau xanh
Thực đơn trên có tổng nạp khoảng: 679,5 calo
Chủ nhật có thể ăn uống thoải mái
Nếu như bạn quá khắt khe với bản thân trong suốt một tuần dài, bạn sẽ cảm thấy việc ăn kiêng giảm cân giống như cực hình khi đó nguy cơ thất bại khi thực hiện chế độ ăn giảm cân khá cao.
Việc dành ra ngày cuối cùng để gian lận một chút, thưởng thức một số món “khoái khẩu” sẽ giúp bạn cảm thấy dễ chịu hơn nhờ đó duy trì được kế hoạch giảm cân lâu dài. Tuy nhiên, nên kiểm soát tổng nạp calo tối đa trong khoảng 1500 calo.
Các chuyên gia y tế cho biết, giảm 15400 calo sẽ giúp bạn giảm được 2 kg. Tương đương mỗi ngày lượng calo đốt cháy phải nhiều hơn lượng calo nạp vào là 2200 calo thì sau 7 ngày bạn sẽ giảm được 2kg.
Cần lưu ý, theo như khuyến cáo, nếu vừa muốn giảm cân vừa muốn đảm bảo sức khỏe thì một người lớn chỉ nên giảm nửa cân trong 1 tuần (tức cắt giảm 3465 calo/tuần).
Bên cạnh thực đơn giảm cân như hướng dẫn ở trên, chế độ giảm cân bằng Keto, hay giảm cân Eat Clean cũng rất được ưa chuộng và nhận về nhiều đánh giá cao.
Bên cạnh đó, quá trình giảm cân cho cả nam và nữ cũng có một số lưu ý cần ghi nhớ.
Cuối cùng, để kế hoạch giảm cân được chuẩn xác và đạt hiệu quả tối ưu nhất, chúng ta nên thử dùng những app giúp theo dõi quá trình giảm cân. Nó sẽ hỗ trợ việc quản lý lượng calo, cũng như thực đơn giảm cân hằng ngày của bạn trở nên thuận tiện hơn. Chúc các bạn giảm cân hiệu quả!
Tiêu chuẩn đánh giá mức độ thừa cân của người châu Á
Việc cần thực hiện đầu tiên, là xác định cụ thể mình có đang thừa cân hay không? Đang ở mức độ nào?
WHO hướng dẫn dùng chỉ số khối cơ thể BMI (Body Mass Index) để đánh giá tình trạng cân nặng. Chỉ số này tính bằng cân nặng (kg) chia bình phương chiều cao (mét).
BMI = W : H2 (W: cân nặng-kg, H: chiều cao-mét)
- Nhẹ cân <18,5
- Tình trạng ổn định: 18,5-22,9
- Thừa cân: 23
- Tiền béo phì: 23-24,9
- Béo phì độ I: 25-29,9
- Béo phì độ II: 30
Nguyên tắc xây dựng thực đơn giảm béo
Hiện nay, có hàng loạt chế độ ăn giảm cân cũng như những cách giảm cân cấp tốc. Tuy nhiên, phần lớn đều không phù hợp với thể trạng cơ địa của người châu Á. Việc hiểu rõ nguyên tắc khi lên thực đơn sẽ giúp bạn giảm cân an toàn mà vẫn hiệu quả.
Nguyên tắc 1: Tổng calo nạp vào nhỏ hơn calo tiêu thụ
Calo nạp vào là lượng calo lấy được từ thực phẩm sau khi ăn, bên cạnh đó calo đốt cháy là lượng calo mà cơ thể sử dụng trong hoạt động hàng ngày. Để giảm cân hữu hiệu, chúng ta cần phải kiểm soát lượng calo nạp vào mỗi ngày nhỏ hơn lượng calo chúng ta tiêu hao.
Vậy, làm thế nào để biết được một ngày chúng ta tiêu tốn bao nhiêu năng lượng? Trước tiên, ta phải nắm được chỉ số BMR (Basal metabolic rate) - tỷ lệ trao đổi chất cơ bản:
BMR:
- Nam = (10 x cân nặng-kg) + (6,25 x chiều cao-cm) – (5 x tuổi) + 5
- Nữ = (10 x cân nặng-kg) + (6,25 x chiều cao-cm) – (5 x tuổi) – 161
Sau đó bạn thay số liệu vừa tính vào công thức TDEE - Total Daily Energy Expenditure - chỉ số calo cơ thể tiêu hao trong 1 ngày.
Muốn giảm cân hiệu quả thì cần giữ lượng calo nạp vào ít hơn TDEE:
TDEE = BMR * R
Trong đó, chỉ số R được xác định như sau:
- R= 1.2: Ít hoạt động (chỉ ăn, đi làm, ngủ nghỉ)
- R = 1.375: Có tập luyện nhẹ nhàng (tuần 1-3 buổi)
- R = 1.55: Có tập luyện ở mức trung bình (tuần 4-5 buổi)
- R= 1.72 Tập luyện thường xuyên (tuần 6-7 buổi)
- R = 1.9: Vận động nhiều (tuần 6- 7 buổi, ngày 2 lần)
Nguyên tắc 2: Chia nhỏ bữa ăn trong ngày
Việc chia nhỏ bữa ăn là cần thiết đối với người thừa cân. Bởi lẽ trên thực tế, người mập thường ăn nhiều hơn người có trọng lượng cân đối.
Khoảng cách giữa hai bữa chính là khoảng 5 - 6 tiếng – một khoảng thời gian khá dài. Nếu không được ăn suốt thời gian này, người thừa cân sẽ ăn rất nhiều vào bữa chính để thỏa "chiếc bụng đói" của họ. Vì thế, lượng calo nạp vào chắc chắn sẽ quá mức cho phép và dẫn đến tích tụ mỡ thừa.
Nguyên tắc số 3: Bổ sung những thực phẩm ít tinh bột, nhiều protein và giàu chất xơ
Để giảm cân nhanh chóng, nhưng vẫn đảm bảo sức khỏe và hoạt động bình thường, bạn nên tập trung ăn các thực phẩm có ít tinh bột, nhiều xơ và protein.
Đối với tinh bột (Carbohydrate), 1g tinh bột có thể chứa 4 calo do vậy một người lớn chỉ cần ăn 500g tinh bột là có đủ năng lượng cần thiết cả ngày. Thói quen ăn quá nhiều tinh bột chính là nguyên nhân khiến mỡ tích tụ trong cơ thể.
Chất đam (Protein) cũng cần được chú ý nếu muốn thiết lập một thực đơn hiệu quả cho việc giảm cân. 1G protein cũng có thể cung cấp 4 calo, thế nhưng bạn sẽ cần nhiều thời gian hơn để tiêu hóa nó so với tinh bột (khoảng 4 tiếng). Kết quả là giúp chúng ta no lâu hơn, giảm cảm giác thèm ăn.
Chất xơ xuất hiện trong phần lớn các loại rau củ. Theo những chuyên gia dinh dưỡng, chất xơ có hiệu quả làm tinh bột ở lại lâu hơn trong dạ dày, tạo cảm giác no lâu. Và làm chậm quá trình phân giải và hấp thu glucose, giúp điều hòa được lượng đường huyết.
Để giảm cân nhanh nhất, đối với nam giới, nên ăn 38g chất xơ. Trong khi phụ nữ là 25g trong 1 ngày.
Chi tiết thực đơn giảm cân trong 7 ngày chuẩn khoa học
Thực đơn ăn kiêng dưới đây, bao gồm những món ăn, thực phẩm giảm cân đã được giới chuyên gia kiểm chứng. Chúng vừa có khả năng hỗ trợ giảm cân hiệu quả cao mà vẫn đảm bảo được dinh dưỡng cho hoạt động hàng ngày.
Thứ 2 và thứ 5
- Bữa sáng: 1 bát ngũ cốc , 1 quả chuối và 180ml sữa tươi không đường
- Ăn nhẹ buổi sáng : 1 đến 2 quả táo
- Bữa trưa: Cơm gạo lứt , ức gà , rau củ
- Ăn nhẹ : 1 chùm nho nhỏ
- Bữa ăn tối: 150g hải sản luộc , rau xanh luộc
Thực đơn trên có tổng nạp khoảng: 913 calo
Thứ 3 và thứ 6
- Bữa ăn sáng: 2 quả trứng ốp la , bánh mì đen + salad
- Ăn nhẹ: Quả hạch hoặc trái cây hoặc sữa chua
- Bữa ăn trưa: Thịt luộc cuốn rau sống
- Ăn nhẹ buổi chiều: Quả hạch hoặc trái cây hoặc sữa chua
- Bữa tối: Cơm gạo lứt + thịt luộc , rau xanh
Thực đơn trên có tổng nạp khoảng: 1026 calo
Thứ 4 và thứ 7
- Bữa sáng: 1 củ khoai lang luộc + 1 quả trứng luộc + salad
- Ăn nhẹ buổi sáng: Dưa chuột
- Bữa ăn trưa: Cơm gạo lứt (cuộn rong biển) , dưa leo , cà rốt
- Ăn nhẹ: Salad hoa quả
- Bữa ăn tối: 50g cá hồi hấp, nướng hoặc áp chảo , salad rau xanh
Thực đơn trên có tổng nạp khoảng: 679,5 calo
Chủ nhật có thể ăn uống thoải mái
Nếu như bạn quá khắt khe với bản thân trong suốt một tuần dài, bạn sẽ cảm thấy việc ăn kiêng giảm cân giống như cực hình khi đó nguy cơ thất bại khi thực hiện chế độ ăn giảm cân khá cao.
Việc dành ra ngày cuối cùng để gian lận một chút, thưởng thức một số món “khoái khẩu” sẽ giúp bạn cảm thấy dễ chịu hơn nhờ đó duy trì được kế hoạch giảm cân lâu dài. Tuy nhiên, nên kiểm soát tổng nạp calo tối đa trong khoảng 1500 calo.
Các chuyên gia y tế cho biết, giảm 15400 calo sẽ giúp bạn giảm được 2 kg. Tương đương mỗi ngày lượng calo đốt cháy phải nhiều hơn lượng calo nạp vào là 2200 calo thì sau 7 ngày bạn sẽ giảm được 2kg.
Cần lưu ý, theo như khuyến cáo, nếu vừa muốn giảm cân vừa muốn đảm bảo sức khỏe thì một người lớn chỉ nên giảm nửa cân trong 1 tuần (tức cắt giảm 3465 calo/tuần).
Bên cạnh thực đơn giảm cân như hướng dẫn ở trên, chế độ giảm cân bằng Keto, hay giảm cân Eat Clean cũng rất được ưa chuộng và nhận về nhiều đánh giá cao.
Bên cạnh đó, quá trình giảm cân cho cả nam và nữ cũng có một số lưu ý cần ghi nhớ.
Cuối cùng, để kế hoạch giảm cân được chuẩn xác và đạt hiệu quả tối ưu nhất, chúng ta nên thử dùng những app giúp theo dõi quá trình giảm cân. Nó sẽ hỗ trợ việc quản lý lượng calo, cũng như thực đơn giảm cân hằng ngày của bạn trở nên thuận tiện hơn. Chúc các bạn giảm cân hiệu quả!