Một miếng cá hồi hoang dã 100 gram chứa 2,8 gram omega-3, cùng với rất nhiều protein động vật chất lượng cao và nhiều vitamin và khoáng chất, bao gồm một lượng lớn magiê, kali, selen và vitamin B ( 2 ).
Nên ăn cá béo ít nhất một hoặc hai lần một tuần để có đủ lượng omega-3 mà cơ thể bạn cần.
Các nghiên cứu cho thấy những người ăn cá béo cty sản xuất mỹ phẩm thường xuyên có nguy cơ mắc bệnh tim, mất trí nhớ, trầm cảm và nhiều bệnh phổ biến khác (3 nguồn đáng tin cậy, 4 nguồn đáng tin cậy, 5 Nguồn đáng tin cậy, 6 ).
Ngoài ra, cá hồi có vị ngon và khá đơn giản để chuẩn bị. Nó cũng có xu hướng làm cho bạn cảm thấy no với lượng calo tương đối ít.
Nếu bạn có thể, hãy chọn cá hồi hoang dã thay vì nuôi. Nó bổ dưỡng hơn, có tỷ lệ omega-6 và omega-3 tốt hơn và ít có khả năng chứa chất gây ô nhiễm ( 7 , 8 ).
TÓM TẮTCá béo như cá hồi chứa nhiều axit béo có lợi, protein, vitamin và khoáng chất. Nên ăn cá béo mỗi tuần.
2. Cải xoăn
Trong số tất cả các loại rau lá xanh tốt, cải xoăn là vua.
Nó được nạp vitamin, khoáng chất, chất xơ, chất chống oxy hóa và các hợp chất hoạt tính sinh học khác nhau.
Một phần 100 gram cải xoăn chứa ( 9 ):
• Vitamin C: 200% RDI
• Vitamin A: 300% RDI
• Vitamin K1: 1.000% RDI
• Một lượng lớn vitamin B6, kali, canxi, magiê, đồng và mangan
Cùng một lượng có 2 gram chất xơ, 3 gram protein và chỉ 50 calo.
Cải xoăn có thể còn lành mạnh hơn rau bina. Cả hai đều rất bổ dưỡng, nhưng cải xoăn có hàm lượng oxalat thấp hơn, đây là những chất có thể liên kết các khoáng chất như canxi trong ruột của bạn, ngăn không cho chúng hấp thụ ( 10 ).
Cải xoăn và các loại rau xanh khác cũng có nhiều hợp chất hoạt tính sinh học khác nhau, bao gồm isothiocyanates và indole-3-carbinol, được chứng minh là chống ung thư trong các nghiên cứu trên ống nghiệm và động vật (11 Nguồn đáng tin cậy, 12 ).
TÓM TẮTKale là một trong những loại rau chứa nhiều chất dinh dưỡng nhất mà bạn có thể ăn, chứa một lượng lớn vitamin, khoáng chất và các hợp chất chống ung thư.
3. Rong biển
Biển có nhiều hơn chỉ là cá. Nó cũng chứa một lượng lớn thực vật.
Có hàng ngàn loài thực vật khác nhau trong đại dương, một số trong đó rất bổ dưỡng. Thông thường, chúng được gọi chung là rong biển (13 Nguồn đáng tin cậy).
Rong biển là phổ biến trong các món ăn như sushi. Nhiều món sushi cũng bao gồm một loại rong biển được gọi là nori, được sử dụng như một gói ăn được.
Trong nhiều trường hợp, rong biển thậm chí còn bổ dưỡng hơn cả rau quả. Nó đặc biệt cao trong các khoáng chất như canxi, sắt, magiê và mangan ( 14 ).
Nó cũng được nạp với các hợp chất hoạt tính sinh học khác nhau, bao gồm phycocyanin và carotenoids. Một số chất này là chất chống oxy hóa có khả năng chống viêm mạnh mẽ (15 nguồn đáng tin cậy).
Nhưng rong biển thực sự tỏa sáng trong hàm lượng iốt cao, một loại khoáng chất mà cơ thể bạn sử dụng để tạo ra hormone tuyến giáp.
Chỉ cần ăn một loại rong biển có hàm lượng iốt cao như tảo bẹ vài lần gia công mĩ phẩm mỗi tháng có thể cung cấp cho cơ thể bạn tất cả lượng iốt cần thiết.
Nếu bạn không thích hương vị của rong biển, bạn cũng có thể dùng nó ở dạng bổ sung. Viên tảo bẹ khô rất rẻ và được nạp iốt.
TÓM TẮTRau biển rất bổ dưỡng nhưng hiếm khi được tiêu thụ ở phương Tây. Chúng đặc biệt nhiều iốt, rất cần thiết cho chức năng tuyến giáp tối ưu.
4. Tỏi
Tỏi thực sự là một thành phần tuyệt vời.
Nó không chỉ có thể biến tất cả các loại món ăn nhạt nhẽo ngon mà còn rất bổ dưỡng.
Nó có nhiều vitamin C, B1 và B6, canxi, kali, đồng, mangan và selen ( 16 ).
Tỏi cũng có nhiều hợp chất lưu huỳnh có lợi như allicin.
Nên ăn cá béo ít nhất một hoặc hai lần một tuần để có đủ lượng omega-3 mà cơ thể bạn cần.
Các nghiên cứu cho thấy những người ăn cá béo cty sản xuất mỹ phẩm thường xuyên có nguy cơ mắc bệnh tim, mất trí nhớ, trầm cảm và nhiều bệnh phổ biến khác (3 nguồn đáng tin cậy, 4 nguồn đáng tin cậy, 5 Nguồn đáng tin cậy, 6 ).
Ngoài ra, cá hồi có vị ngon và khá đơn giản để chuẩn bị. Nó cũng có xu hướng làm cho bạn cảm thấy no với lượng calo tương đối ít.
Nếu bạn có thể, hãy chọn cá hồi hoang dã thay vì nuôi. Nó bổ dưỡng hơn, có tỷ lệ omega-6 và omega-3 tốt hơn và ít có khả năng chứa chất gây ô nhiễm ( 7 , 8 ).
TÓM TẮTCá béo như cá hồi chứa nhiều axit béo có lợi, protein, vitamin và khoáng chất. Nên ăn cá béo mỗi tuần.
2. Cải xoăn
Trong số tất cả các loại rau lá xanh tốt, cải xoăn là vua.
Nó được nạp vitamin, khoáng chất, chất xơ, chất chống oxy hóa và các hợp chất hoạt tính sinh học khác nhau.
Một phần 100 gram cải xoăn chứa ( 9 ):
• Vitamin C: 200% RDI
• Vitamin A: 300% RDI
• Vitamin K1: 1.000% RDI
• Một lượng lớn vitamin B6, kali, canxi, magiê, đồng và mangan
Cùng một lượng có 2 gram chất xơ, 3 gram protein và chỉ 50 calo.
Cải xoăn có thể còn lành mạnh hơn rau bina. Cả hai đều rất bổ dưỡng, nhưng cải xoăn có hàm lượng oxalat thấp hơn, đây là những chất có thể liên kết các khoáng chất như canxi trong ruột của bạn, ngăn không cho chúng hấp thụ ( 10 ).
Cải xoăn và các loại rau xanh khác cũng có nhiều hợp chất hoạt tính sinh học khác nhau, bao gồm isothiocyanates và indole-3-carbinol, được chứng minh là chống ung thư trong các nghiên cứu trên ống nghiệm và động vật (11 Nguồn đáng tin cậy, 12 ).
TÓM TẮTKale là một trong những loại rau chứa nhiều chất dinh dưỡng nhất mà bạn có thể ăn, chứa một lượng lớn vitamin, khoáng chất và các hợp chất chống ung thư.
3. Rong biển
Biển có nhiều hơn chỉ là cá. Nó cũng chứa một lượng lớn thực vật.
Có hàng ngàn loài thực vật khác nhau trong đại dương, một số trong đó rất bổ dưỡng. Thông thường, chúng được gọi chung là rong biển (13 Nguồn đáng tin cậy).
Rong biển là phổ biến trong các món ăn như sushi. Nhiều món sushi cũng bao gồm một loại rong biển được gọi là nori, được sử dụng như một gói ăn được.
Trong nhiều trường hợp, rong biển thậm chí còn bổ dưỡng hơn cả rau quả. Nó đặc biệt cao trong các khoáng chất như canxi, sắt, magiê và mangan ( 14 ).
Nó cũng được nạp với các hợp chất hoạt tính sinh học khác nhau, bao gồm phycocyanin và carotenoids. Một số chất này là chất chống oxy hóa có khả năng chống viêm mạnh mẽ (15 nguồn đáng tin cậy).
Nhưng rong biển thực sự tỏa sáng trong hàm lượng iốt cao, một loại khoáng chất mà cơ thể bạn sử dụng để tạo ra hormone tuyến giáp.
Chỉ cần ăn một loại rong biển có hàm lượng iốt cao như tảo bẹ vài lần gia công mĩ phẩm mỗi tháng có thể cung cấp cho cơ thể bạn tất cả lượng iốt cần thiết.
Nếu bạn không thích hương vị của rong biển, bạn cũng có thể dùng nó ở dạng bổ sung. Viên tảo bẹ khô rất rẻ và được nạp iốt.
TÓM TẮTRau biển rất bổ dưỡng nhưng hiếm khi được tiêu thụ ở phương Tây. Chúng đặc biệt nhiều iốt, rất cần thiết cho chức năng tuyến giáp tối ưu.
4. Tỏi
Tỏi thực sự là một thành phần tuyệt vời.
Nó không chỉ có thể biến tất cả các loại món ăn nhạt nhẽo ngon mà còn rất bổ dưỡng.
Nó có nhiều vitamin C, B1 và B6, canxi, kali, đồng, mangan và selen ( 16 ).
Tỏi cũng có nhiều hợp chất lưu huỳnh có lợi như allicin.