Nhiều khi chúng ta hay phân vân không biết nên ăn gì và không nên ăn gì, bởi vì thường xuyên có những thông tin trái ngược nhau về thực phẩm: sữa, cá thịt muối, đường... Những hướng dẫn sau đây sẽ giúp bạn ăn uống hoàn toàn trong "vòng vây an ninh sức khỏe".
Trái cây và rau
- Trái cây và rau có thể giúp giảm nguy cơ ung thư? Đúng!
Đây là điều khá rõ ràng trong các khảo sát dinh dưỡng ở các nhóm người tiêu thụ nhiều rau quả, trái cây: họ rất ít khi bị ung thư (đặc biệt là ung thư ruột kết và ung thư phổi). Nguy cơ ung thư sẽ giảm rất nhiều nếu như mỗi ngày bạn tiêu thụ ít nhất là 400g rau và trái.
- Nước ép trái cây có giá trị tương đương như trái cây tươi: Sai.
Nước ép trái cây có nhiều thành tố tương đồng với trái cây tươi: đường tự nhiên, các khoáng chất và vitamin. Thế nhưng nước ép trái cây thiếu chất xơ - rất quan trọng cho sức khỏe cũng như việc thỏa mãn cơn đói của bao tử. Hơn nữa, nhai rau ráu một trái táo, trái lê tươi có những thú vị không gì sánh bằng!
- Có thể thay rau tươi bằng rau đông lạnh: Đúng.
Nhưng với điều kiện là chúng ta phải chọn những loại rau "thiên nhiên": chúng có giá trị dinh dưỡng tương đương với rau đang mùa, tiện lợi cho việc sử dụng khi chúng ta quá bận rộn, thiếu thời gian, hoặc khi chúng ta không thể tìm thấy ngoài chợ.
Những sự lựa chọn đúng
- Luôn chọn rau, trái đang mùa, bạn sẽ hưởng được độ tập trung cao nhất của vitamin và khoáng chất.
- Nếu có thể, hãy chọn những loại rau gieo trồng sinh học, không có sự can thiệp của chất xử lý hay thuốc trừ sâu.
- Đừng trữ rau quá lâu, để bảo đảm được lượng vitamin và khoáng chất.
- Những loại rau trái có tính chất bảo vệ sức khỏe cơ thể: bông cải xanh, bông cải trắng, củ cải, cà rốt, tỏi, hành, cà chua, xoài bưởi.
Sữa và các chế phẩm từ sữa
- Chất calcium trong sữa tốt cho xương? Đúng!
Nhờ sự hiện diện của các protein sữa, chất calcium trong sữa được bộ xương sử dụng khá tốt. Pho mát, sữa chua và tất cả những chế phẩm từ sữa khác có cùng những tài sản thú vị là calcium. Nếu không có sữa và các chế phẩm từ sữa, sẽ khó mà đạt được sự cân bằng calcium tối ưu trong cơ thể.
- Sữa chua và sữa lên men có thể giúp nâng cao sức khỏe đề kháng cơ thể? Đúng!
Các vi khuẩn trong sữa lên men giúp kích hoạt hệ phòng thủ miễn dịch ở ruột kết. Chúng cũng có công năng "hút" những chất bị đột biến (chẳng hạn như các tế bào từ thịt nướng và thực phẩm xông khói).
Theo một số nghiên cứu, sữa chua cũng có thể góp phần vào việc ngăn ngừa bệnh tim mạch. Tuy nhiên, một số sữa chua uống bị nêm đường quá nhiều.
Những sự lựa chọn đúng
- Nên dùng sữa gạn bớt kem (chứa độ 1,5g chất béo/100ml, tức là ít hơn 4g trong 1/4 lít sữa). Nên dùng phô mai trắng không có quá 3g - 4g chất béo/100g.
- Nên dùng sữa chua tự nhiên và pha chế thêm 50g - l00g trái cây tươi sẽ có nhiều ích lợi hơn là sữa chua công nghiệp không có trái cây tươi mà trái cây nếu có thì chỉ hiện diện rất ít.
- Hãy nghĩ đến việc tự chế biến tại gia đình các sản phẩm từ sữa (sữa chua, kem, thức ăn tráng miệng...) vừa ngon, bổ, rẻ, vừa tránh được những sản phẩm công nghiệp có pha mầu, mùi nhân tạo, chất làm sánh, chất bảo quản...
Cá và thịt
- Thịt là nguồn cung cấp chất sắt và kẽm phong phú? Đúng!
Thịt là một trong những loại thực phẩm ở mức độ tiêu dùng hằng ngày có thể cung cấp nhiều chất sắt và kẽm, ở dạng dễ tiêu hóa. Ở những trường hợp thanh thiếu niên và phụ nữ trẻ ăn ít hoặc không ăn thịt, cần kiểm tra lại xem họ có bị thiếu chất sắt hay thiếu máu hay không.
- Thịt (kể cả thịt đỏ) chứa nhiều chất béo bão hòa? Sai!
Hơn 50% chất béo ở thịt (đã lọc mỡ) được cấu thành dưới dạng acid béo không bão hòa và được khuyên dùng. Với tất cả những miếng thịt đã loại bỏ mỡ trông thấy được, thì thịt chỉ cung cấp chưa đến 10% tổng lượng chất béo trong chế độ ăn của chúng ta.
- Thịt nướng lửa cháy có thể gây ung thư? Đúng!
Trong thịt nướng cháy đen có chất benzopyrene (trong tự như trong thịt, cá xông khói) có thể gây ung thư. Vì vậy, bạn cần hạn chế ăn thịt, cá chế biến theo kiểu này.
- Cá cung cấp lượng protein gần như thịt? Đúng!
Tính trung bình, mỗi 100g cá cung cấp 16g - 20g protéin, chiếm 25% - 35% nhu cầu khuyên dùng hằng ngày cho người lớn. Các protein trong cá hay thịt có giá trị sinh học cao, cùng với sự cân bằng về acid min không thể thiếu được cho cơ thể.
Những sự lựa chọn đúng
- Ăn cá ít nhất 3 lần/tuần, tốt nhất là cá vùng biển lạnh (cá hồi, cá thu, cá mòi).
- Ăn thịt ba-bốn lần/tuần, nên dùng gia cầm và thịt nạc.
- Tránh những kiểu nấu "cực đoan" (nướng, xông khói và bỏ lớp da cháy bên ngoài).
Muối
- Nhiều người trong chúng ta ăn nhiều muối hơn mức cần thiết? Đúng!
Nhiều người trong chúng ta thích ăn mặn, lượng muối hấp thu từ 8g đến 10g/ngày, cá biệt có người ăn đến 16g-20g/ngày, trong khi nhu cầu cơ thể không nên vượt quá 4g/ngày.
Việc hấp thu muối dư thừa có thể gây ra một số vấn đề về sức khỏe ở những người "nhạy cảm" với muối (chẳng hạn như nguy cơ cao huyết áp hay tim mạch) .
- Bánh mì chứa khá nhiều muối? Đúng!
Một ổ bánh mì baguette chứa khoảng 2,5g-2,7g muối. Nhưng chúng ta ít khi ăn bánh mì, nên nguy cơ muối từ bánh mì là không cao. Ngược lại, những loại thực phẩm chế biến sẵn (xúc xích, cháo ăn liến...) chứa ít nhất là 15g-2g muối/khẩu phần.
Những sự lựa chọn đúng
- Nên dùng tối đa những sản phẩm tươi (tự nhiên, không muối gia vị), và chế biến mà chúng ta có thể hạn chế lượng muối nêm vào.
- Hạn chế dùng những loại snack có muối như khoai chiên giòn, bánh bích quy... Nên dùng những loại trái cây khô tự nhiên không có muối: hạnh nhân, anh đào, hồ đào...
- Chọn loại lọ rắc muối có lỗ thật nhỏ để tránh lỡ nêm mặn quá tay.
Đường - các sản phẩm có đường
- Đường gây bệnh ung thư? Sai!
Nhiều người sợ dùng đường trong thực phẩm sẽ bị bệnh ung thư, tuy nhiên chưa có bằng chứng khoa học nào chứng minh điều đó - ở động vật thí nghiệm cũng như ở người.
- Đường đỏ tốt hơn đường trắng? Sai!
Mầu sắc đặc trưng của đường là do các sắc tố hay do tiến trình thắng đường caramel nhẹ mà nên. Đường đỏ có chứa một chút khoáng chất và nguyên tố vi lượng (đường trắng không có), nhưng bấy nhiêu đó không đủ để kết luận rằng đường đỏ có chất lượng "siêu" hơn đường trắng!
- Đường làm chúng ta béo phì? Đúng!
Vì nhiều lý do: nhiều năng lượng (4 calories/1g); nhiều loại thực phẩm ngọt thường kèm theo vị béo (kem, bánh) nên càng cung cấp thêm nhiều calories; nước ngọt công nghiệp (350-400 calories/lít) có thể được uống ở số lượng lớn mà không gây ngán...
Sự lựa chọn đúng
- Tạo cho các em nhỏ thói quen uống nước chín để giải khát thay nước ngọt có gas, tránh dùng bánh kẹo như phần thưởng cho trẻ, giúp trẻ khám phá hương vị tự nhiên của thực phẩm (sữa chua, các chế phẩm từ sữa không đường...).
- Không nên quá cực đoan bằng cách dẹp bỏ đường ra khỏi chế độ ăn. Cái chính ở đây là sự điều độ.
Trái cây và rau
- Trái cây và rau có thể giúp giảm nguy cơ ung thư? Đúng!
Đây là điều khá rõ ràng trong các khảo sát dinh dưỡng ở các nhóm người tiêu thụ nhiều rau quả, trái cây: họ rất ít khi bị ung thư (đặc biệt là ung thư ruột kết và ung thư phổi). Nguy cơ ung thư sẽ giảm rất nhiều nếu như mỗi ngày bạn tiêu thụ ít nhất là 400g rau và trái.
- Nước ép trái cây có giá trị tương đương như trái cây tươi: Sai.
Nước ép trái cây có nhiều thành tố tương đồng với trái cây tươi: đường tự nhiên, các khoáng chất và vitamin. Thế nhưng nước ép trái cây thiếu chất xơ - rất quan trọng cho sức khỏe cũng như việc thỏa mãn cơn đói của bao tử. Hơn nữa, nhai rau ráu một trái táo, trái lê tươi có những thú vị không gì sánh bằng!
- Có thể thay rau tươi bằng rau đông lạnh: Đúng.
Nhưng với điều kiện là chúng ta phải chọn những loại rau "thiên nhiên": chúng có giá trị dinh dưỡng tương đương với rau đang mùa, tiện lợi cho việc sử dụng khi chúng ta quá bận rộn, thiếu thời gian, hoặc khi chúng ta không thể tìm thấy ngoài chợ.
Những sự lựa chọn đúng
- Luôn chọn rau, trái đang mùa, bạn sẽ hưởng được độ tập trung cao nhất của vitamin và khoáng chất.
- Nếu có thể, hãy chọn những loại rau gieo trồng sinh học, không có sự can thiệp của chất xử lý hay thuốc trừ sâu.
- Đừng trữ rau quá lâu, để bảo đảm được lượng vitamin và khoáng chất.
- Những loại rau trái có tính chất bảo vệ sức khỏe cơ thể: bông cải xanh, bông cải trắng, củ cải, cà rốt, tỏi, hành, cà chua, xoài bưởi.
Sữa và các chế phẩm từ sữa
- Chất calcium trong sữa tốt cho xương? Đúng!
Nhờ sự hiện diện của các protein sữa, chất calcium trong sữa được bộ xương sử dụng khá tốt. Pho mát, sữa chua và tất cả những chế phẩm từ sữa khác có cùng những tài sản thú vị là calcium. Nếu không có sữa và các chế phẩm từ sữa, sẽ khó mà đạt được sự cân bằng calcium tối ưu trong cơ thể.
- Sữa chua và sữa lên men có thể giúp nâng cao sức khỏe đề kháng cơ thể? Đúng!
Các vi khuẩn trong sữa lên men giúp kích hoạt hệ phòng thủ miễn dịch ở ruột kết. Chúng cũng có công năng "hút" những chất bị đột biến (chẳng hạn như các tế bào từ thịt nướng và thực phẩm xông khói).
Theo một số nghiên cứu, sữa chua cũng có thể góp phần vào việc ngăn ngừa bệnh tim mạch. Tuy nhiên, một số sữa chua uống bị nêm đường quá nhiều.
Những sự lựa chọn đúng
- Nên dùng sữa gạn bớt kem (chứa độ 1,5g chất béo/100ml, tức là ít hơn 4g trong 1/4 lít sữa). Nên dùng phô mai trắng không có quá 3g - 4g chất béo/100g.
- Nên dùng sữa chua tự nhiên và pha chế thêm 50g - l00g trái cây tươi sẽ có nhiều ích lợi hơn là sữa chua công nghiệp không có trái cây tươi mà trái cây nếu có thì chỉ hiện diện rất ít.
- Hãy nghĩ đến việc tự chế biến tại gia đình các sản phẩm từ sữa (sữa chua, kem, thức ăn tráng miệng...) vừa ngon, bổ, rẻ, vừa tránh được những sản phẩm công nghiệp có pha mầu, mùi nhân tạo, chất làm sánh, chất bảo quản...
Cá và thịt
- Thịt là nguồn cung cấp chất sắt và kẽm phong phú? Đúng!
Thịt là một trong những loại thực phẩm ở mức độ tiêu dùng hằng ngày có thể cung cấp nhiều chất sắt và kẽm, ở dạng dễ tiêu hóa. Ở những trường hợp thanh thiếu niên và phụ nữ trẻ ăn ít hoặc không ăn thịt, cần kiểm tra lại xem họ có bị thiếu chất sắt hay thiếu máu hay không.
- Thịt (kể cả thịt đỏ) chứa nhiều chất béo bão hòa? Sai!
Hơn 50% chất béo ở thịt (đã lọc mỡ) được cấu thành dưới dạng acid béo không bão hòa và được khuyên dùng. Với tất cả những miếng thịt đã loại bỏ mỡ trông thấy được, thì thịt chỉ cung cấp chưa đến 10% tổng lượng chất béo trong chế độ ăn của chúng ta.
- Thịt nướng lửa cháy có thể gây ung thư? Đúng!
Trong thịt nướng cháy đen có chất benzopyrene (trong tự như trong thịt, cá xông khói) có thể gây ung thư. Vì vậy, bạn cần hạn chế ăn thịt, cá chế biến theo kiểu này.
- Cá cung cấp lượng protein gần như thịt? Đúng!
Tính trung bình, mỗi 100g cá cung cấp 16g - 20g protéin, chiếm 25% - 35% nhu cầu khuyên dùng hằng ngày cho người lớn. Các protein trong cá hay thịt có giá trị sinh học cao, cùng với sự cân bằng về acid min không thể thiếu được cho cơ thể.
Những sự lựa chọn đúng
- Ăn cá ít nhất 3 lần/tuần, tốt nhất là cá vùng biển lạnh (cá hồi, cá thu, cá mòi).
- Ăn thịt ba-bốn lần/tuần, nên dùng gia cầm và thịt nạc.
- Tránh những kiểu nấu "cực đoan" (nướng, xông khói và bỏ lớp da cháy bên ngoài).
Muối
- Nhiều người trong chúng ta ăn nhiều muối hơn mức cần thiết? Đúng!
Nhiều người trong chúng ta thích ăn mặn, lượng muối hấp thu từ 8g đến 10g/ngày, cá biệt có người ăn đến 16g-20g/ngày, trong khi nhu cầu cơ thể không nên vượt quá 4g/ngày.
Việc hấp thu muối dư thừa có thể gây ra một số vấn đề về sức khỏe ở những người "nhạy cảm" với muối (chẳng hạn như nguy cơ cao huyết áp hay tim mạch) .
- Bánh mì chứa khá nhiều muối? Đúng!
Một ổ bánh mì baguette chứa khoảng 2,5g-2,7g muối. Nhưng chúng ta ít khi ăn bánh mì, nên nguy cơ muối từ bánh mì là không cao. Ngược lại, những loại thực phẩm chế biến sẵn (xúc xích, cháo ăn liến...) chứa ít nhất là 15g-2g muối/khẩu phần.
Những sự lựa chọn đúng
- Nên dùng tối đa những sản phẩm tươi (tự nhiên, không muối gia vị), và chế biến mà chúng ta có thể hạn chế lượng muối nêm vào.
- Hạn chế dùng những loại snack có muối như khoai chiên giòn, bánh bích quy... Nên dùng những loại trái cây khô tự nhiên không có muối: hạnh nhân, anh đào, hồ đào...
- Chọn loại lọ rắc muối có lỗ thật nhỏ để tránh lỡ nêm mặn quá tay.
Đường - các sản phẩm có đường
- Đường gây bệnh ung thư? Sai!
Nhiều người sợ dùng đường trong thực phẩm sẽ bị bệnh ung thư, tuy nhiên chưa có bằng chứng khoa học nào chứng minh điều đó - ở động vật thí nghiệm cũng như ở người.
- Đường đỏ tốt hơn đường trắng? Sai!
Mầu sắc đặc trưng của đường là do các sắc tố hay do tiến trình thắng đường caramel nhẹ mà nên. Đường đỏ có chứa một chút khoáng chất và nguyên tố vi lượng (đường trắng không có), nhưng bấy nhiêu đó không đủ để kết luận rằng đường đỏ có chất lượng "siêu" hơn đường trắng!
- Đường làm chúng ta béo phì? Đúng!
Vì nhiều lý do: nhiều năng lượng (4 calories/1g); nhiều loại thực phẩm ngọt thường kèm theo vị béo (kem, bánh) nên càng cung cấp thêm nhiều calories; nước ngọt công nghiệp (350-400 calories/lít) có thể được uống ở số lượng lớn mà không gây ngán...
Sự lựa chọn đúng
- Tạo cho các em nhỏ thói quen uống nước chín để giải khát thay nước ngọt có gas, tránh dùng bánh kẹo như phần thưởng cho trẻ, giúp trẻ khám phá hương vị tự nhiên của thực phẩm (sữa chua, các chế phẩm từ sữa không đường...).
- Không nên quá cực đoan bằng cách dẹp bỏ đường ra khỏi chế độ ăn. Cái chính ở đây là sự điều độ.