Mệt mỏi vì nặng cân? Cách tốt nhất để giảm cân và tạo ra một kế hoạch ăn ít calo mà bạn có thể gắn bó trong một thời gian dài. Nếu bạn chỉ muốn giảm một vài cân nhanh, có rất nhiều kỹ thuật và lời khuyên bạn có thể áp dụng để giúp bạn đạt được mục tiêu ngắn hạn của mình. Cuộn xuống Bước 1 để tìm hiểu thêm. Tuy nhiên, hãy hiểu rằng bạn không thể mất nhiều hơn một hoặc hai pound mỗi tuần.
Chỉnh sửa: Chế độ ăn uống mẫu
phương pháp 1: Tập thể dục để giảm cân
1. Dành thời gian tập thể dục
Tập thể dục thực sự có thể khiến bạn tăng một vài cân cơ khi mới bắt đầu, nhưng nó là một thành phần thiết yếu của bất kỳ kế hoạch giảm cân bền vững, lâu dài nào đó. Bất kể bạn bận rộn đến đâu, điều cần thiết là bạn dành thời gian để tập thể dục mỗi ngày nếu bạn thực sự muốn giảm cân và giữ nó. Ngay cả những điều nhỏ nhặt như đi bộ thay vì lái xe đến cửa hàng cũng có thể ảnh hưởng đến việc bạn giảm cân nhanh như thế nào.
Trước khi bạn bắt đầu, sử dụng thước dây để đo vòng eo, hông và ngực của bạn. Nếu bạn đang tăng cân nhưng những số đo này đang đi xuống, điều đó có nghĩa là bạn đang tăng cơ và giảm mỡ.
Tập thể dục trong khi làm việc vặt. Thực hiện càng nhiều chuyến đi lên lầu càng tốt, dắt chó đi dạo ba lần một ngày, và bụi, quét và lau nhà với sức mạnh.
Tăng số lượng đi bộ bạn. Đi cầu thang và đi bộ đến những địa điểm xa khác
Bắt đầu một sở thích liên quan đến việc di chuyển xung quanh một chút, ngay cả khi nó không giống như "tập thể dục". Làm vườn, làm việc trên ô tô hoặc chơi với động vật là những cách tuyệt vời để đốt cháy calo.
2. Hãy thử một phương pháp tập luyện các động tác cùng với nhau
Nếu bạn đang cố gắng giảm cân nhanh chóng cho một sự kiện cụ thể và không quan tâm đến việc giảm cân, bạn có thể thử một thói quen tập luyện cô đọng. Nhiều phụ nữ và các tạp chí sức khỏe cũng như huấn luyện viên cá nhân cung cấp các thói quen tập luyện tương tự được thiết kế để tối đa hóa việc giảm cân và giảm béo có thể nhìn thấy chỉ trong vài ngày kể từ khi bắt đầu chế độ.
3. Hãy thực tế về loại bài tập bạn có thể làm khi bắt đầu .
Nếu bạn đang hy vọng giảm cân và giữ nó, bạn sẽ phải tập nhiều bài tập thể dục cô đọng. Cách tốt nhất để tập thể dục là chọn các bài tập mà bạn thực sự sẽ làm và, hy vọng, sẽ thích thú. Nếu bạn ghét chạy bộ, bạn sẽ cần nhiều động lực hơn mỗi ngày so với khi bạn chọn một bài tập mà bạn thực sự thích. Thay vào đó, hãy thử các bài tập khác nhau cho đến khi bạn tìm thấy một vài bài mà bạn thực sự yêu thích, như bơi lội, đi xe đạp hoặc thậm chí là Zumba.
Hãy nhớ rằng các trò chơi như bóng chuyền, tennis và thậm chí là Frisbee có thể giúp bạn đốt cháy calo trong khi nổ tung, biến việc tập thể dục thành một hoạt động xã hội và vui vẻ mà bạn sẽ muốn tận hưởng hàng ngày.
4. Hãy tập luyện cho tim mạch
Trong khi sự kết hợp giữa luyện tập tim mạch và sức đề kháng rất quan trọng đối với sức khỏe cơ thể nói chung, thì luyện tập tim mạch là thứ sẽ giúp bạn giảm cân nhanh chóng. Tập luyện cân nặng và sức đề kháng không dẫn đến giảm cân ngay lập tức nhưng có thể kích hoạt quá trình trao đổi chất của bạn sử dụng năng lượng hiệu quả hơn.
Các tế bào cơ hoạt động trao đổi chất nhiều hơn các tế bào mỡ. Điều này có nghĩa là chúng đốt cháy nhiều calo hơn các tế bào mỡ, ngay cả khi bạn đang nghỉ ngơi và ngủ.
5. Làm chế độ tập thể dục của bạn trở nên thú vị
Sự đa dạng là chìa khóa để vừa thúc đẩy bạn khỏe mạnh hơn vừa giúp bạn có động lực. Khi bạn tập thể dục giống nhau ngày này qua ngày khác, bạn có nguy cơ tự làm mình bị thương cao hơn. Bạn cũng có nhiều khả năng trở nên buồn chán, do đó làm cho việc tìm động lực để tiếp tục tập thể dục trở nên khó khăn hơn. Trong khi ở phòng tập thể dục, chuyển đổi giữa các máy, tham gia một lớp thể dục và thêm một số bài tập về sức đề kháng vào lịch trình của bạn.
Thực hiện các hoạt động hiếu khí tác động thấp. Tập luyện aerobic vừa phải kết hợp đi bộ nhanh, đi xe đạp, máy aerobic hoặc bơi lội không chỉ đốt cháy calo mà chúng còn giữ cho trái tim của bạn khỏe mạnh.
Bơm một ít sắt. Tập luyện sức đề kháng, tập tạ, có thể giúp cả nam và nữ giữ được vóc dáng bằng cách xây dựng cơ bắp và tăng cường trao đổi chất để mang lại lợi ích thụ động liên tục. Chiến lược giảm cân kết hợp cả tập aerobic và tập tạ giúp tăng lượng calo đốt cháy đáng kể.
6. Chọn các bài tập đòi hỏi toàn bộ cơ thể của bạn để nỗ lực
Bằng cách này, bạn làm việc mọi nhóm cơ và đốt cháy calo với nhiều cơ bắp hơn cùng một lúc, như đa tác vụ với bài tập của bạn. Ví dụ, kết hợp một hình thức rèn luyện sức đề kháng (thử nâng thanh tạ nhỏ trên đầu khi bạn làm việc) với cánh tay trong khi bạn chạy bộ hoặc đạp xe bằng chân.
Nghỉ ngơi ít nhất 24 đến 48 giờ giữa các buổi tập sức mạnh trên cùng một nhóm cơ.
Nghỉ một hoặc hai ngày tập thể dục mỗi tuần.
7. Nghỉ ngơi đầy đủ
Nghỉ ngơi hợp lý sẽ giúp bạn duy trì đủ năng lượng trong suốt cả ngày, khiến bạn ít ăn quá nhiều và ít bị chấn thương trong quá trình hoạt động thể chất. Thiếu ngủ thực sự có liên quan đến việc không thể giảm mỡ, do đó ngủ đủ giấc thực sự có thể giúp bạn trên con đường giảm cân.
phương pháp 2: Lập kế hoạch ăn uống
1. Đếm lượng calo
Biết được lượng calo tối thiểu mà cơ thể bạn cần để hoạt động chính xác sẽ giúp thực hiện kế hoạch ăn uống lành mạnh cá nhân của riêng bạn và giảm cân theo cách nhanh chóng nhưng bền vững. Nhu cầu calo cá nhân của bạn sẽ thay đổi dựa trên tuổi, giới tính, chiều cao và mức độ hoạt động. Có những máy tính trực tuyến bạn có thể sử dụng để xác định lượng calo bạn nên tiêu thụ mỗi ngày.
Số lượng calo tối thiểu bạn nên ăn mỗi ngày là 1200. Đừng xuống dưới mức này mà không có sự giám sát y tế.
Bạn cũng có thể tìm ra nên ăn bao nhiêu bằng cách lên lịch tư vấn với chuyên gia dinh dưỡng hoặc bác sĩ để thảo luận về mục tiêu giảm cân, nhu cầu ăn kiêng đặc biệt, thói quen ăn uống hiện tại và các lĩnh vực tiềm năng để cải thiện.
Xây dựng kế hoạch bữa ăn. Chọn các bữa ăn có cân bằng lành mạnh của rau, trái cây, ngũ cốc, chất béo tốt và protein nạc. Một đĩa ăn tối điển hình nên được lấp đầy với một nửa rau hoặc trái cây, một nửa ngũ cốc nguyên hạt và protein nạc.
Chế độ ăn DASH, chế độ ăn TLC, chế độ ăn kiêng Mayo Clinic, chế độ ăn kiêng theo dõi cân nặng và thể tích đều cung cấp các kế hoạch bữa ăn tuyệt vời để giúp bạn giảm cân bắt đầu từ hôm nay. Chạy một tìm kiếm trên internet về bất kỳ chế độ ăn kiêng và kế hoạch bữa ăn để tìm hiểu thêm.
Bạn càng giảm cân, bạn sẽ càng giảm được vài cân đầu tiên. Nếu bạn chỉ mất 10-20 pounds, bạn sẽ cần kiên nhẫn và phù hợp với tập luyện và chế độ ăn uống của bạn trong một thời gian dài hơn để thấy kết quả.
2. Ăn thực phẩm ngăn chặn sự thèm ăn của bạn
Ăn các bữa ăn cân bằng sẽ không chỉ cung cấp cho bạn dinh dưỡng ít calo, nó cũng sẽ giúp ngăn chặn sự thèm ăn của bạn để bạn không ăn quá nhiều và làm giảm kế hoạch giảm cân. Có một số loại thực phẩm khiến bạn cảm thấy buồn nôn trong nhiều giờ. Hãy thử kết hợp các loại thực phẩm sau vào chế độ ăn uống của bạn:
Bưởi
Cháo bột yến mạch
Táo
Trứng
gừng
Quả hạch
Rau lá xanh
Những quả khoai tây
Sô cô la đen
Thức ăn cay
3. Giữ một cuốn nhật ký thực phẩm
Viết ra mỗi bữa ăn, bữa ăn nhẹ và đồ uống bạn tiêu thụ cũng như số lượng gần đúng cho cả tuần. Viết ra những gì bạn tiêu thụ thực sự giúp chúng ta tỉnh táo về những gì chúng ta đưa vào cơ thể và hoạt động như một động lực để giữ sức khỏe. Nếu bạn có thể, hãy ghi lại số lượng calo đi cùng với mỗi bữa ăn hoặc bữa ăn nhẹ bạn ăn.
Không quên các hỗn hợp cà phê, gia vị và các bổ sung khác vào chế độ ăn uống hàng ngày của bạn.
4. Xác định các kích hoạt thực phẩm của bạn và lập kế hoạch phù hợp
Thực phẩm kích hoạt là những hoạt động chúng ta làm khiến chúng ta muốn ăn nhẹ. Đối với một số người, ngồi xem phim vào ban đêm; đối với những người khác, học muộn vào ban đêm. Nếu bạn biết các yếu tố kích hoạt thực phẩm của mình, bạn có thể lên kế hoạch cho chúng.
Nếu bạn không mua những thực phẩm không tốt cho sức khỏe mà bạn thích ăn vặt, bạn sẽ ít phá hoại chế độ ăn uống của mình.
5. Xem kích thước phần của bạn
Kết hợp kích thước phần thích hợp vào kế hoạch bữa ăn của bạn. Ví dụ, một bữa ăn nhẹ lành mạnh của hạnh nhân và quả nam việt quất khô có thể biến thành một nguồn calo khổng lồ nếu bạn không chú ý đến số lượng. Ngoài ra, chuẩn bị đồ ăn nhẹ tốt cho sức khỏe có thể giúp bạn tránh ăn quá nhiều và có thể thuận tiện để lấy một bữa ăn nhẹ lành mạnh.
Lập danh sách những gì bạn sẽ cần cho những bữa ăn này và đừng đi lạc khỏi danh sách của bạn khi bạn đến cửa hàng tạp hóa. Nhìn vào thông tư thị trường cũng có thể cho bạn ý tưởng và thậm chí cắt giảm chi phí bằng cách mua các mặt hàng bán hàng tuần và sản phẩm theo mùa.
6. Không bỏ bữa
Ăn bữa sáng lành mạnh làm tăng tốc độ trao đổi chất khi nghỉ ngơi của bạn sớm hơn trong ngày, giữ mức năng lượng cao và có thể giúp bạn chống lại sự thôi thúc của đồ ăn nhẹ có hàm lượng calo cao trong suốt cả ngày. Lên kế hoạch ăn một bữa ăn nhẹ hoặc bữa ăn cứ sau 2-4 giờ để duy trì sự trao đổi chất của bạn. Ăn thường xuyên cũng giữ cho lượng đường trong máu của bạn ổn định và giảm lượng calo không tốt cho sức khỏe hoặc sai lệch so với kế hoạch bữa ăn của bạn.
7. Tránh lối đi đến những mặt hàng hấp dẫn
Tránh các khu vực trong cửa hàng tạp hóa dự trữ soda, bánh quy, kem, pizza, hoặc các loại thực phẩm vỗ béo và chế biến cao khác, để bạn ít có khả năng mua các lựa chọn không lành mạnh. Nếu bạn có thể nhìn thấy họ, bạn có thể bị họ cám dỗ bởi chúng
8. Chọn sản phẩm thay thế thông minh cho thực phẩm nhiều calo yêu thích của bạn
Hầu hết các loại thực phẩm có các thay thế lành mạnh hơn sẽ cho phép bạn thưởng thức các loại thực phẩm yêu thích của bạn mà không có chất béo, đường và calo không cần thiết. Trao đổi thực phẩm và đồ uống chế biến nhiều calo để thay thế lành mạnh hơn có thể giúp bạn giảm cân nhanh hơn.
Cân nhắc ăn chay vài ngày mỗi tuần. Bằng cách thay thế thịt bằng các thực phẩm bổ dưỡng như đậu, đậu phụ hoặc đậu lăng, bạn có thể cắt giảm lượng calo đáng kể hàng ngày trong khi bổ sung nhiều chất dinh dưỡng vào chế độ ăn uống của bạn.
Ăn trái cây ngon cho món tráng miệng hơn là bánh quy hoặc bánh chế biến.
Trao đổi khoai tây chiên và thanh kẹo cho đồ ăn nhẹ giàu chất dinh dưỡng và ít calo và chất béo. Hãy thử kết hợp phô mai chuỗi với một nắm nho, phết bơ đậu phộng lên một vài chiếc bánh quy, hoặc nhúng ớt đỏ thái lát vào một vài muỗng hummus.
Hãy thử thay thế giấm và nước chanh cho trang trại hoặc nước sốt phô mai xanh của bạn.
Nấu với một muỗng canh dầu ô liu thay vì bơ. Nó có cùng số lượng calo, nhưng nó là một loại chất béo lành mạnh hơn.
9. Ngừng uống chất lỏng có đường
Nhâm nhi nước, trà, cà phê đen hoặc seltzer thay vì nước ngọt, nước tăng lực, cà phê có hương vị và martini. Cắt giảm lượng calo thay thế có thể dễ dàng hơn nhiều so với bạn nghĩ. Ví dụ, một ly latte vào buổi sáng có thể chứa 500 calo. Vì một pound chất béo cơ thể (mất hoặc tăng) tương đương với 3.500 calo, thay thế đồ uống phong phú đó bằng cà phê đen có thể giúp bạn giảm một pound mỗi tuần.
Uống nước thay vì soda, cà phê, rượu, nước trái cây hoặc sữa có thể giúp bạn cắt giảm hàng trăm calo mỗi ngày. Tăng lượng nước uống của bạn cũng có thể giúp cơ thể bạn sử dụng hiệu quả các chất dinh dưỡng, giữ cho bạn tràn đầy năng lượng, nhận được nhiều lợi ích nhất từ thói quen tập thể dục và cảm thấy no lâu hơn.
Nếu bạn có thể xử lý nước thay thế cho tất cả các loại đồ uống khác trong một tuần, bạn có thể mong đợi giảm cân nhanh hơn và thấy sự cải thiện đáng kể về mức năng lượng và thậm chí xuất hiện rất nhanh.
phương pháp 3: Thực hiện phương pháp giảm cân
1. Đi tắm hơi
Tắm hơi có thể dẫn đến mất một nửa giọt mồ hôi chỉ trong một phần tư giờ. Để ngăn ngừa mất nước, hãy giới hạn thời gian xông hơi xuống còn 15 hoặc 20 phút mỗi ngày. Một lần nữa, điều này, giống như hầu hết các phương pháp điều trị khắc phục rất nhanh gây ra nhiều loại bài tiết, chỉ là một cách để giảm trọng lượng nước, khiến bạn thon thả trong một ngày hoặc lâu hơn. Đây không phải là một phương pháp giảm cân vĩnh viễn. Bạn nên ngậm nước bằng cách uống một vài ly nước sau khi dành thời gian trong phòng tắm hơi để giảm nguy cơ mất nước.
Nếu bạn đang giảm cân cho một cuộc đấu vật hoặc cân nặng tương tự , hãy làm điều đó trước khi bạn bù nước.
2. Nịt cơ thể
Nịt cơ thể sẽ giúp bạn giảm cân bằng cách làm cho bạn mất đi inch inch eo, đùi và cánh tay của bạn. Quá trình này bao gồm làm sạch dựa trên khoáng chất có nhiệm vụ giải độc cơ thể, giúp bạn giảm cân, giảm cellulite (chất béo gần bề mặt da), làm săn chắc làn da của bạn gần như ngay lập tức.
3. Hãy xem xét các loại mặt nạ cơ thể.
Trong khi quấn cơ thể khoáng là phổ biến nhất, có những loại quấn khác yêu cầu làm giảm inch từ vòng eo của bạn. Một lần nữa, đây không phải là lựa chọn giảm cân vĩnh viễn nhưng chúng có thể giúp bạn giảm cân cho ngày đặc biệt đó.
Lấy một bọc lipase cơ thể. Lipase quấn cơ thể là một phương pháp làm đẹp nhanh chóng khác theo giai đoạn hai bước. Đầu tiên, một bọc enzyme được áp dụng để loại bỏ cơ thể của bạn các mô mỡ gần bề mặt da. Một bọc khoáng chất thứ hai sau đó được áp dụng, được thiết kế để làm săn chắc và làm mịn làn da của bạn.
Lấy một cái bọc cơ thể châu Âu. Bọc cơ thể châu Âu là một lựa chọn tiềm năng khác cho các dịch vụ spa nhằm giảm bớt các điểm rắc rối. Thủ tục này được cho là làm săn chắc và làm săn chắc da, giảm sự xuất hiện của cellulite hoặc vết rạn da và tạm thời thúc đẩy giảm cân.
Lấy một cái bọc cơ thể nóng . Bọc cơ thể bằng nhiệt có lẽ là một phương pháp điều trị spa nổi tiếng hơn, được thiết kế vừa giúp giải độc cơ thể bạn vừa kích thích làn da mịn màng, săn chắc. Nhiệt và massage liên quan đến hầu hết các phương pháp điều trị nhiệt hoặc hơi nước nhằm mục đích cải thiện lưu thông và giúp cơ thể bạn thon thả nhanh chóng.
4. Liệu trình giảm cân
Đôi khi gắn bó với một thói quen tập thể dục và kế hoạch ăn kiêng là quá khó khăn. Những thói quen cũ và thói quen hàng ngày sẽ đưa bạn trở lại với những thực phẩm và hoạt động cũ của bạn ở mỗi lượt. Để chống lại điều này, nhiều người đăng ký vào các chương trình giảm cân dân cư loại bỏ chúng khỏi cuộc sống hàng ngày. Đôi khi được gọi là tĩnh tâm thể dục, các chương trình này có hàng chục kiểu khác nhau và có sẵn cho thanh thiếu niên, người lớn và người cao niên. Bạn nên luôn luôn đảm bảo trước khi tham dự, rằng chương trình giảm cân mà bạn lựa chọn được trang bị để xử lý an toàn các nhu cầu cụ thể về tuổi tác và sức khỏe của bạn.
5. Cân nhắc hút mỡ
Hút mỡ là một lựa chọn phẫu thuật để giảm cân nhanh, nhắm mục tiêu, thường chỉ được khuyến nghị cho những người có một hoặc hai khu vực cụ thể của mô mỡ cao nhưng nếu không thì trọng lượng cơ thể tương đối khỏe mạnh. Bởi vì nó là một thủ tục phẫu thuật, nó mang những rủi ro sức khỏe đáng kể và chỉ nên được thực hiện bởi một chuyên gia được cấp phép.
phương pháp 4: Chế độ ăn kiêng đã được chứng minh
1. Thực hiện chế độ ăn Địa Trung Hải
Bất kỳ chế độ ăn kiêng nào sẽ hoạt động lúc đầu nếu bạn tiêu thụ ít calo hơn bạn đốt cháy. Điều này không có nghĩa là chế độ ăn kiêng nhất thiết phải bền vững hoặc lành mạnh, nhưng bạn sẽ giảm cân trong thời gian ngắn. Một kế hoạch như chế độ ăn Địa Trung Hải có thể giúp bạn duy trì việc giảm cân. Nó dựa trên các thành phần truyền thống và phong cách nấu ăn của những người sống gần biển Địa Trung Hải. Nghiên cứu đã chỉ ra rằng những người tuân thủ chế độ ăn kiêng này đã giảm nguy cơ mắc bệnh tim - cộng với nó giúp bạn giảm cân và trông thon gọn và thon gọn. Tập trung vào việc ăn các loại thực phẩm sau (và loại bỏ bánh mì, sữa và thực phẩm chế biến):
Cá
Dầu ô liu
Rau
Trái cây
Đậu và các loại đậu khác
Gia vị
Quả hạch
rượu vang đỏ
2. Hãy thử chế độ ăn kiêng
Quay lại khi những người thượng cổ vẫn cai trị trái đất, họ không có thời gian để nướng bánh nướng hoặc khoai tây chiên. Chế độ ăn nhạt (viết tắt của đá nguyên sinh) tìm cách tái tạo chế độ ăn kiêng giống như tổ tiên đầu tiên của chúng tôi, cho rằng hệ thống của chúng tôi không được xây dựng cho các nguyên liệu và phong cách nấu ăn hiện đại. Bạn ăn thịt, rau, trái cây và các thực phẩm khác sẽ có sẵn sau đó, và tránh bất cứ thứ gì mà mọi người sẽ không có.
Không có chất ngọt nhân tạo hoặc ngũ cốc được cho phép.
Một số người kết hợp việc nhịn ăn gián đoạn vào chế độ ăn kiêng cũng như tăng tốc độ giảm cân.
3. Thực hiện chế độ ăn kiêng Whole30
Ý tưởng đằng sau chế độ ăn kiêng này là loại bỏ tất cả các thực phẩm chế biến ra khỏi chế độ ăn kiêng của bạn trong 30 ngày để làm sạch hệ thống các thành phần nhân tạo và các mặt hàng chế biến khác gây khó khăn cho hệ tiêu hóa của bạn. Sau 30 ngày, bạn sẽ thấy vòng eo giảm và mức năng lượng cao hơn.
Tránh ngũ cốc, sữa, đường, các loại đậu, rượu và tất cả các thực phẩm chế biến.
Ăn thịt, rau, một số loại trái cây và uống nhiều nước.
4. Thực hiện chế độ ăn uống thực phẩm thô
Nếu bạn không thích thịt và mệt mỏi với việc nấu ăn, thì đây là thứ dành cho bạn. Chế độ ăn thực phẩm thô bao gồm hoàn toàn các thực phẩm chưa được nấu chín. Bạn giảm cân bằng cách tiêu thụ vô số rau và trái cây tươi. Nước cốt dừa, các loại hạt, hạt và các thực phẩm chưa nấu chín khác cũng được cho phép trong chế độ ăn thực phẩm thô.
Chỉnh sửa: Chế độ ăn uống mẫu
phương pháp 1: Tập thể dục để giảm cân
Tập thể dục thực sự có thể khiến bạn tăng một vài cân cơ khi mới bắt đầu, nhưng nó là một thành phần thiết yếu của bất kỳ kế hoạch giảm cân bền vững, lâu dài nào đó. Bất kể bạn bận rộn đến đâu, điều cần thiết là bạn dành thời gian để tập thể dục mỗi ngày nếu bạn thực sự muốn giảm cân và giữ nó. Ngay cả những điều nhỏ nhặt như đi bộ thay vì lái xe đến cửa hàng cũng có thể ảnh hưởng đến việc bạn giảm cân nhanh như thế nào.
Trước khi bạn bắt đầu, sử dụng thước dây để đo vòng eo, hông và ngực của bạn. Nếu bạn đang tăng cân nhưng những số đo này đang đi xuống, điều đó có nghĩa là bạn đang tăng cơ và giảm mỡ.
Tập thể dục trong khi làm việc vặt. Thực hiện càng nhiều chuyến đi lên lầu càng tốt, dắt chó đi dạo ba lần một ngày, và bụi, quét và lau nhà với sức mạnh.
Tăng số lượng đi bộ bạn. Đi cầu thang và đi bộ đến những địa điểm xa khác
Bắt đầu một sở thích liên quan đến việc di chuyển xung quanh một chút, ngay cả khi nó không giống như "tập thể dục". Làm vườn, làm việc trên ô tô hoặc chơi với động vật là những cách tuyệt vời để đốt cháy calo.
Nếu bạn đang cố gắng giảm cân nhanh chóng cho một sự kiện cụ thể và không quan tâm đến việc giảm cân, bạn có thể thử một thói quen tập luyện cô đọng. Nhiều phụ nữ và các tạp chí sức khỏe cũng như huấn luyện viên cá nhân cung cấp các thói quen tập luyện tương tự được thiết kế để tối đa hóa việc giảm cân và giảm béo có thể nhìn thấy chỉ trong vài ngày kể từ khi bắt đầu chế độ.
Nếu bạn đang hy vọng giảm cân và giữ nó, bạn sẽ phải tập nhiều bài tập thể dục cô đọng. Cách tốt nhất để tập thể dục là chọn các bài tập mà bạn thực sự sẽ làm và, hy vọng, sẽ thích thú. Nếu bạn ghét chạy bộ, bạn sẽ cần nhiều động lực hơn mỗi ngày so với khi bạn chọn một bài tập mà bạn thực sự thích. Thay vào đó, hãy thử các bài tập khác nhau cho đến khi bạn tìm thấy một vài bài mà bạn thực sự yêu thích, như bơi lội, đi xe đạp hoặc thậm chí là Zumba.
Hãy nhớ rằng các trò chơi như bóng chuyền, tennis và thậm chí là Frisbee có thể giúp bạn đốt cháy calo trong khi nổ tung, biến việc tập thể dục thành một hoạt động xã hội và vui vẻ mà bạn sẽ muốn tận hưởng hàng ngày.
Trong khi sự kết hợp giữa luyện tập tim mạch và sức đề kháng rất quan trọng đối với sức khỏe cơ thể nói chung, thì luyện tập tim mạch là thứ sẽ giúp bạn giảm cân nhanh chóng. Tập luyện cân nặng và sức đề kháng không dẫn đến giảm cân ngay lập tức nhưng có thể kích hoạt quá trình trao đổi chất của bạn sử dụng năng lượng hiệu quả hơn.
Các tế bào cơ hoạt động trao đổi chất nhiều hơn các tế bào mỡ. Điều này có nghĩa là chúng đốt cháy nhiều calo hơn các tế bào mỡ, ngay cả khi bạn đang nghỉ ngơi và ngủ.
Sự đa dạng là chìa khóa để vừa thúc đẩy bạn khỏe mạnh hơn vừa giúp bạn có động lực. Khi bạn tập thể dục giống nhau ngày này qua ngày khác, bạn có nguy cơ tự làm mình bị thương cao hơn. Bạn cũng có nhiều khả năng trở nên buồn chán, do đó làm cho việc tìm động lực để tiếp tục tập thể dục trở nên khó khăn hơn. Trong khi ở phòng tập thể dục, chuyển đổi giữa các máy, tham gia một lớp thể dục và thêm một số bài tập về sức đề kháng vào lịch trình của bạn.
Thực hiện các hoạt động hiếu khí tác động thấp. Tập luyện aerobic vừa phải kết hợp đi bộ nhanh, đi xe đạp, máy aerobic hoặc bơi lội không chỉ đốt cháy calo mà chúng còn giữ cho trái tim của bạn khỏe mạnh.
Bằng cách này, bạn làm việc mọi nhóm cơ và đốt cháy calo với nhiều cơ bắp hơn cùng một lúc, như đa tác vụ với bài tập của bạn. Ví dụ, kết hợp một hình thức rèn luyện sức đề kháng (thử nâng thanh tạ nhỏ trên đầu khi bạn làm việc) với cánh tay trong khi bạn chạy bộ hoặc đạp xe bằng chân.
Nghỉ ngơi ít nhất 24 đến 48 giờ giữa các buổi tập sức mạnh trên cùng một nhóm cơ.
Nghỉ một hoặc hai ngày tập thể dục mỗi tuần.
Nghỉ ngơi hợp lý sẽ giúp bạn duy trì đủ năng lượng trong suốt cả ngày, khiến bạn ít ăn quá nhiều và ít bị chấn thương trong quá trình hoạt động thể chất. Thiếu ngủ thực sự có liên quan đến việc không thể giảm mỡ, do đó ngủ đủ giấc thực sự có thể giúp bạn trên con đường giảm cân.
phương pháp 2: Lập kế hoạch ăn uống
Biết được lượng calo tối thiểu mà cơ thể bạn cần để hoạt động chính xác sẽ giúp thực hiện kế hoạch ăn uống lành mạnh cá nhân của riêng bạn và giảm cân theo cách nhanh chóng nhưng bền vững. Nhu cầu calo cá nhân của bạn sẽ thay đổi dựa trên tuổi, giới tính, chiều cao và mức độ hoạt động. Có những máy tính trực tuyến bạn có thể sử dụng để xác định lượng calo bạn nên tiêu thụ mỗi ngày.
Số lượng calo tối thiểu bạn nên ăn mỗi ngày là 1200. Đừng xuống dưới mức này mà không có sự giám sát y tế.
Bạn cũng có thể tìm ra nên ăn bao nhiêu bằng cách lên lịch tư vấn với chuyên gia dinh dưỡng hoặc bác sĩ để thảo luận về mục tiêu giảm cân, nhu cầu ăn kiêng đặc biệt, thói quen ăn uống hiện tại và các lĩnh vực tiềm năng để cải thiện.
Xây dựng kế hoạch bữa ăn. Chọn các bữa ăn có cân bằng lành mạnh của rau, trái cây, ngũ cốc, chất béo tốt và protein nạc. Một đĩa ăn tối điển hình nên được lấp đầy với một nửa rau hoặc trái cây, một nửa ngũ cốc nguyên hạt và protein nạc.
Chế độ ăn DASH, chế độ ăn TLC, chế độ ăn kiêng Mayo Clinic, chế độ ăn kiêng theo dõi cân nặng và thể tích đều cung cấp các kế hoạch bữa ăn tuyệt vời để giúp bạn giảm cân bắt đầu từ hôm nay. Chạy một tìm kiếm trên internet về bất kỳ chế độ ăn kiêng và kế hoạch bữa ăn để tìm hiểu thêm.
Bạn càng giảm cân, bạn sẽ càng giảm được vài cân đầu tiên. Nếu bạn chỉ mất 10-20 pounds, bạn sẽ cần kiên nhẫn và phù hợp với tập luyện và chế độ ăn uống của bạn trong một thời gian dài hơn để thấy kết quả.
Ăn các bữa ăn cân bằng sẽ không chỉ cung cấp cho bạn dinh dưỡng ít calo, nó cũng sẽ giúp ngăn chặn sự thèm ăn của bạn để bạn không ăn quá nhiều và làm giảm kế hoạch giảm cân. Có một số loại thực phẩm khiến bạn cảm thấy buồn nôn trong nhiều giờ. Hãy thử kết hợp các loại thực phẩm sau vào chế độ ăn uống của bạn:
Bưởi
Cháo bột yến mạch
Táo
Trứng
gừng
Quả hạch
Rau lá xanh
Những quả khoai tây
Sô cô la đen
Thức ăn cay
Viết ra mỗi bữa ăn, bữa ăn nhẹ và đồ uống bạn tiêu thụ cũng như số lượng gần đúng cho cả tuần. Viết ra những gì bạn tiêu thụ thực sự giúp chúng ta tỉnh táo về những gì chúng ta đưa vào cơ thể và hoạt động như một động lực để giữ sức khỏe. Nếu bạn có thể, hãy ghi lại số lượng calo đi cùng với mỗi bữa ăn hoặc bữa ăn nhẹ bạn ăn.
Không quên các hỗn hợp cà phê, gia vị và các bổ sung khác vào chế độ ăn uống hàng ngày của bạn.
Thực phẩm kích hoạt là những hoạt động chúng ta làm khiến chúng ta muốn ăn nhẹ. Đối với một số người, ngồi xem phim vào ban đêm; đối với những người khác, học muộn vào ban đêm. Nếu bạn biết các yếu tố kích hoạt thực phẩm của mình, bạn có thể lên kế hoạch cho chúng.
Nếu bạn không mua những thực phẩm không tốt cho sức khỏe mà bạn thích ăn vặt, bạn sẽ ít phá hoại chế độ ăn uống của mình.
Kết hợp kích thước phần thích hợp vào kế hoạch bữa ăn của bạn. Ví dụ, một bữa ăn nhẹ lành mạnh của hạnh nhân và quả nam việt quất khô có thể biến thành một nguồn calo khổng lồ nếu bạn không chú ý đến số lượng. Ngoài ra, chuẩn bị đồ ăn nhẹ tốt cho sức khỏe có thể giúp bạn tránh ăn quá nhiều và có thể thuận tiện để lấy một bữa ăn nhẹ lành mạnh.
Lập danh sách những gì bạn sẽ cần cho những bữa ăn này và đừng đi lạc khỏi danh sách của bạn khi bạn đến cửa hàng tạp hóa. Nhìn vào thông tư thị trường cũng có thể cho bạn ý tưởng và thậm chí cắt giảm chi phí bằng cách mua các mặt hàng bán hàng tuần và sản phẩm theo mùa.
Ăn bữa sáng lành mạnh làm tăng tốc độ trao đổi chất khi nghỉ ngơi của bạn sớm hơn trong ngày, giữ mức năng lượng cao và có thể giúp bạn chống lại sự thôi thúc của đồ ăn nhẹ có hàm lượng calo cao trong suốt cả ngày. Lên kế hoạch ăn một bữa ăn nhẹ hoặc bữa ăn cứ sau 2-4 giờ để duy trì sự trao đổi chất của bạn. Ăn thường xuyên cũng giữ cho lượng đường trong máu của bạn ổn định và giảm lượng calo không tốt cho sức khỏe hoặc sai lệch so với kế hoạch bữa ăn của bạn.
Tránh các khu vực trong cửa hàng tạp hóa dự trữ soda, bánh quy, kem, pizza, hoặc các loại thực phẩm vỗ béo và chế biến cao khác, để bạn ít có khả năng mua các lựa chọn không lành mạnh. Nếu bạn có thể nhìn thấy họ, bạn có thể bị họ cám dỗ bởi chúng
Hầu hết các loại thực phẩm có các thay thế lành mạnh hơn sẽ cho phép bạn thưởng thức các loại thực phẩm yêu thích của bạn mà không có chất béo, đường và calo không cần thiết. Trao đổi thực phẩm và đồ uống chế biến nhiều calo để thay thế lành mạnh hơn có thể giúp bạn giảm cân nhanh hơn.
Cân nhắc ăn chay vài ngày mỗi tuần. Bằng cách thay thế thịt bằng các thực phẩm bổ dưỡng như đậu, đậu phụ hoặc đậu lăng, bạn có thể cắt giảm lượng calo đáng kể hàng ngày trong khi bổ sung nhiều chất dinh dưỡng vào chế độ ăn uống của bạn.
Ăn trái cây ngon cho món tráng miệng hơn là bánh quy hoặc bánh chế biến.
Trao đổi khoai tây chiên và thanh kẹo cho đồ ăn nhẹ giàu chất dinh dưỡng và ít calo và chất béo. Hãy thử kết hợp phô mai chuỗi với một nắm nho, phết bơ đậu phộng lên một vài chiếc bánh quy, hoặc nhúng ớt đỏ thái lát vào một vài muỗng hummus.
Hãy thử thay thế giấm và nước chanh cho trang trại hoặc nước sốt phô mai xanh của bạn.
Nấu với một muỗng canh dầu ô liu thay vì bơ. Nó có cùng số lượng calo, nhưng nó là một loại chất béo lành mạnh hơn.
Nhâm nhi nước, trà, cà phê đen hoặc seltzer thay vì nước ngọt, nước tăng lực, cà phê có hương vị và martini. Cắt giảm lượng calo thay thế có thể dễ dàng hơn nhiều so với bạn nghĩ. Ví dụ, một ly latte vào buổi sáng có thể chứa 500 calo. Vì một pound chất béo cơ thể (mất hoặc tăng) tương đương với 3.500 calo, thay thế đồ uống phong phú đó bằng cà phê đen có thể giúp bạn giảm một pound mỗi tuần.
Uống nước thay vì soda, cà phê, rượu, nước trái cây hoặc sữa có thể giúp bạn cắt giảm hàng trăm calo mỗi ngày. Tăng lượng nước uống của bạn cũng có thể giúp cơ thể bạn sử dụng hiệu quả các chất dinh dưỡng, giữ cho bạn tràn đầy năng lượng, nhận được nhiều lợi ích nhất từ thói quen tập thể dục và cảm thấy no lâu hơn.
Nếu bạn có thể xử lý nước thay thế cho tất cả các loại đồ uống khác trong một tuần, bạn có thể mong đợi giảm cân nhanh hơn và thấy sự cải thiện đáng kể về mức năng lượng và thậm chí xuất hiện rất nhanh.
phương pháp 3: Thực hiện phương pháp giảm cân
Tắm hơi có thể dẫn đến mất một nửa giọt mồ hôi chỉ trong một phần tư giờ. Để ngăn ngừa mất nước, hãy giới hạn thời gian xông hơi xuống còn 15 hoặc 20 phút mỗi ngày. Một lần nữa, điều này, giống như hầu hết các phương pháp điều trị khắc phục rất nhanh gây ra nhiều loại bài tiết, chỉ là một cách để giảm trọng lượng nước, khiến bạn thon thả trong một ngày hoặc lâu hơn. Đây không phải là một phương pháp giảm cân vĩnh viễn. Bạn nên ngậm nước bằng cách uống một vài ly nước sau khi dành thời gian trong phòng tắm hơi để giảm nguy cơ mất nước.
Nếu bạn đang giảm cân cho một cuộc đấu vật hoặc cân nặng tương tự , hãy làm điều đó trước khi bạn bù nước.
Nịt cơ thể sẽ giúp bạn giảm cân bằng cách làm cho bạn mất đi inch inch eo, đùi và cánh tay của bạn. Quá trình này bao gồm làm sạch dựa trên khoáng chất có nhiệm vụ giải độc cơ thể, giúp bạn giảm cân, giảm cellulite (chất béo gần bề mặt da), làm săn chắc làn da của bạn gần như ngay lập tức.
Trong khi quấn cơ thể khoáng là phổ biến nhất, có những loại quấn khác yêu cầu làm giảm inch từ vòng eo của bạn. Một lần nữa, đây không phải là lựa chọn giảm cân vĩnh viễn nhưng chúng có thể giúp bạn giảm cân cho ngày đặc biệt đó.
Lấy một bọc lipase cơ thể. Lipase quấn cơ thể là một phương pháp làm đẹp nhanh chóng khác theo giai đoạn hai bước. Đầu tiên, một bọc enzyme được áp dụng để loại bỏ cơ thể của bạn các mô mỡ gần bề mặt da. Một bọc khoáng chất thứ hai sau đó được áp dụng, được thiết kế để làm săn chắc và làm mịn làn da của bạn.
Đôi khi gắn bó với một thói quen tập thể dục và kế hoạch ăn kiêng là quá khó khăn. Những thói quen cũ và thói quen hàng ngày sẽ đưa bạn trở lại với những thực phẩm và hoạt động cũ của bạn ở mỗi lượt. Để chống lại điều này, nhiều người đăng ký vào các chương trình giảm cân dân cư loại bỏ chúng khỏi cuộc sống hàng ngày. Đôi khi được gọi là tĩnh tâm thể dục, các chương trình này có hàng chục kiểu khác nhau và có sẵn cho thanh thiếu niên, người lớn và người cao niên. Bạn nên luôn luôn đảm bảo trước khi tham dự, rằng chương trình giảm cân mà bạn lựa chọn được trang bị để xử lý an toàn các nhu cầu cụ thể về tuổi tác và sức khỏe của bạn.
Hút mỡ là một lựa chọn phẫu thuật để giảm cân nhanh, nhắm mục tiêu, thường chỉ được khuyến nghị cho những người có một hoặc hai khu vực cụ thể của mô mỡ cao nhưng nếu không thì trọng lượng cơ thể tương đối khỏe mạnh. Bởi vì nó là một thủ tục phẫu thuật, nó mang những rủi ro sức khỏe đáng kể và chỉ nên được thực hiện bởi một chuyên gia được cấp phép.
phương pháp 4: Chế độ ăn kiêng đã được chứng minh
Bất kỳ chế độ ăn kiêng nào sẽ hoạt động lúc đầu nếu bạn tiêu thụ ít calo hơn bạn đốt cháy. Điều này không có nghĩa là chế độ ăn kiêng nhất thiết phải bền vững hoặc lành mạnh, nhưng bạn sẽ giảm cân trong thời gian ngắn. Một kế hoạch như chế độ ăn Địa Trung Hải có thể giúp bạn duy trì việc giảm cân. Nó dựa trên các thành phần truyền thống và phong cách nấu ăn của những người sống gần biển Địa Trung Hải. Nghiên cứu đã chỉ ra rằng những người tuân thủ chế độ ăn kiêng này đã giảm nguy cơ mắc bệnh tim - cộng với nó giúp bạn giảm cân và trông thon gọn và thon gọn. Tập trung vào việc ăn các loại thực phẩm sau (và loại bỏ bánh mì, sữa và thực phẩm chế biến):
Cá
Dầu ô liu
Rau
Trái cây
Đậu và các loại đậu khác
Gia vị
Quả hạch
rượu vang đỏ
Quay lại khi những người thượng cổ vẫn cai trị trái đất, họ không có thời gian để nướng bánh nướng hoặc khoai tây chiên. Chế độ ăn nhạt (viết tắt của đá nguyên sinh) tìm cách tái tạo chế độ ăn kiêng giống như tổ tiên đầu tiên của chúng tôi, cho rằng hệ thống của chúng tôi không được xây dựng cho các nguyên liệu và phong cách nấu ăn hiện đại. Bạn ăn thịt, rau, trái cây và các thực phẩm khác sẽ có sẵn sau đó, và tránh bất cứ thứ gì mà mọi người sẽ không có.
Không có chất ngọt nhân tạo hoặc ngũ cốc được cho phép.
Một số người kết hợp việc nhịn ăn gián đoạn vào chế độ ăn kiêng cũng như tăng tốc độ giảm cân.
Ý tưởng đằng sau chế độ ăn kiêng này là loại bỏ tất cả các thực phẩm chế biến ra khỏi chế độ ăn kiêng của bạn trong 30 ngày để làm sạch hệ thống các thành phần nhân tạo và các mặt hàng chế biến khác gây khó khăn cho hệ tiêu hóa của bạn. Sau 30 ngày, bạn sẽ thấy vòng eo giảm và mức năng lượng cao hơn.
Tránh ngũ cốc, sữa, đường, các loại đậu, rượu và tất cả các thực phẩm chế biến.
Ăn thịt, rau, một số loại trái cây và uống nhiều nước.
4. Thực hiện chế độ ăn uống thực phẩm thô
Nếu bạn không thích thịt và mệt mỏi với việc nấu ăn, thì đây là thứ dành cho bạn. Chế độ ăn thực phẩm thô bao gồm hoàn toàn các thực phẩm chưa được nấu chín. Bạn giảm cân bằng cách tiêu thụ vô số rau và trái cây tươi. Nước cốt dừa, các loại hạt, hạt và các thực phẩm chưa nấu chín khác cũng được cho phép trong chế độ ăn thực phẩm thô.
WIKIHOW