Đạp xe đạp thể thao đường trường ngoài đòi hỏi bạn có thể lực, sức bền tốt bạn cần phải chú ý tới tư thế đạp sao cho hợp lý, tránh dồn lực hay trọng tâm vào một phần nào đó quá nhiều, đảm bảo cơ thể được thoải mái nhất
Cánh tay: Đừng để đôi cánh tay cứng đờ. Giữ cho hai cùi chõ hơi cong và thoải mái, để hấp thu xốc vật lý và không bị ngã ngoặt khi đụng phải vật cản. Giữ hai cánh tay thẳng hàng với cơ thể, không xoãi ra hai bên, để khỏi tăng thêm lực cản khí động học.
Thân trên/vai : Từ cô đọng ý nghĩa nhất là: không động đậy. Thử tưởng tượng đến lượng calories bị mất đi khi bạn đung đưa qua lại ở mỗi nhịp đạp xe trên chặng đua dài 25 miles. Hãy sử dụng số năng lượng đó cho việc đạp xe mà thôi. Và cũng nhớ là lúc mệt thì xoãi người ra trên yên xe và cong lưng xuống. Thỉnh thoảng đổi sang số lớn và đứng lên để đạp, để hông và lưng khỏi bị cứng đờ.
Đầu và cổ : Tránh cắm đầu xuống, nhất là khi mệt. Thỉnh thoảng nghiêng đầu bên này bên kia để kéo giãn cơ và thư giản các cơ cổ.
Đôi bàn tay: Đổi vị trí thường xuyên để tránh bị tê cóng các ngón tay và thân trên cứng đờ. Cách nắm chặt ghi-đông một cách căng thẳng là không cần thiết và sẽ tạo ra sự căng cơ vì mất dần năng lượng suốt dọc cánh tay đến vai. Nắm vào thanh nắm thấp của ghi-đông khi xuống dốc và khi đạp tốc độ cao, và nắm nơi miếng đậy tay thắng đoạn đạp nhẹ thư giản. Lúc leo dốc nắm nơi cao nhất của ghi-đông để ngồi thẳng lưng, và mở rộng ngực để dễ thở. Khi đứng đạp thì nắm nhẹ vào chổ đậy tay thắng và đung đưa xe nhẹ nhàng qua bên này bên kia đồng bộ với nhịp của vòng đạp. Luôn nhớ giữ cho ngón tay cái và một ngón tay nữa của mỗi bàn tay gần nhay vòng quanh chổ đậy tay thắng hoặc quanh thanh ghi đông để khỏi bị mất lái khi bất thình lình đụng phải vật cản.
Ghi đông: Độ rộng của ghi-đông phải cân bằng với độ rộng của vai. Nếu có sai lầm thì nên chọn sai lầm ở ghi-đông rộng hơn để mở rộng ngực cho dễ thở. Có một và model có khoảng cách tay nắm rộng (tính theo chiều đứng) để những người tay to nắm dễ dàng không vướng víu ở đoạn cong. Lắp đặt phần dẹt, dưới cùng của ghi-đông nằm ngang song song mặt đất hoặc hơi chúc xuống, hướng đến tầm phanh sau.
Tay phanh: Tay phanh có thể di động quanh khúc cong của ghi đông sao cho bạn thấy thoải mái nhất trong việc nắm miếng che tay phanh và làm động tác phanh. Hầu hết các cua-rơ chọn vị trí lắp đặt sao cho đầu chót của tay phanh vừa chạm đến cái thước kiểm nếu đặt thước kiểm dọc theo phần dẹt thấp nhất của ghi-đông.
Độ cao pô-tăng: Với độ cao pô-tăng vừa phải (thông thường thấp hơn đỉnh yên 1 inch), bạn sẽ sẵn sàng sử dụng hai thanh thấp của ghi đông. Đặt thấp hơn có thể tăng cường thuận lợi về khí động học nhưng có lẽ không được thoải mái.
Ống tuýp trên của sườn và chiều dài pô-tăng: Những kích cở phối hợp này quyết định tầm vươn người của bạn, nó thay đổi tùy theo tính linh hoạt và cấu trúc xương của mỗi người. Không có một chỉ định tối ưu nào, nhưng có một điểm bắt đầu như thế này: Khi bạn ngồi thoải mái trên yên xe với hai cùi chỏ hơi cong và hai bàn tay bạn đặt trên miếng đậy tay phanh, lúc này mô-dơ trước sẽ bị ghi đông chi khuất. Đây là thế ngồi hơi thẳng người, và đôi khi bạn có thể thấy tiện lợi hơn với pô-tăng dài hơn để tăng cường khí động lực và trãi phẳng lưng xuống hơn.
Lưng: Một cái lưng trãi phẳng là đặc điểm nhận dạng của một tay đua chuyên nghiệp. Pô-tăng và ống tuýp trên của xe đạp chuẩn rất cần thiết cho việc này, nhưng hông phải uyển chuyển. Cần tập trung vào việc quay hai hông trên về phía trước. Nghĩ đến việc cố gắng chạm bụng đến ống tuýp trên của pô-tăng. Ý nghĩ đó sẽ giúp lưng bạn không bị quay tròn.
Độ cao yên: Có nhiều công thức khác nhau cho việc này, nhưng bạn chẳng cần phải là nhà toán học để biết độ cao chính xác trông ra sao. Đầu gối của bạn phải hơi cong ở cuối vòng đạp pê-đan, và hai hông không được lắc lư trên yên (nhìn từ phía sau). Hãy thử một phương pháp nhanh được sử dụng ở trung tâm huấn luyện Olympic Training Center ở Colorado Springs: đặt yên sao cho gót chân và pê-đan có khoảng hở chừng 5mm ở vị trí cuối vòng đạp. Thêm vài mm nếu như giày của bạn có đế gót mỏng hơn phía trước. Nâng yên lên chừng 2 đếm 3 mm nếu bạn có bàn chân dài cân xứng với chiều cao của bạn. Đối với những người bị bệnh chondrommalacia – bệnh mềm hoặc mòn thoái hóa sụn phía dưới xương bánh chè gây đau và viêm – thì đặt yên cao hơn trong khoảng cho phép là liệu pháp chữa bệnh. Nâng dần yên lên cho đến khi hông bắt đầu lắc lư; sau đó hạ dần xuống. Mỗi lần thay đổi độ cao chỉ nên ở mức 2mm một lần để cho chân không bị căng.
Độ nghiêng của yên: Yên được đặt bằng phẳng, bạn có thể kiểm tra bằng thước kiểm dọc theo chiều dài của yên. Vị trí hơi chúc xuống có thể thoải mái hơn nếu như bạn đang ở tư thế nhoài về phía trước ghi-đông xe tính giờ aerobar và có chổ cho cùi chỏ, nhưng nghiêng quá làm cho bạn trượt ra trước và trút sức nặng của mình lên hai cánh tay.
Vị trí tới/lui của yên xe: Khi leo dốc thì yên xe có chiều hướng được đẩy lùi ra sau để công mạnh hơn. Để kiểm tra, bạn hãy ngồi thật thoải mái giữa yên và giò dĩa nằm ngang. Dòng dây dọi từ phía trước xương bánh chè xuống. Đầu dây dọi phải chạm vào điểm cuối của giò dĩa. Thì đây là vị trí trung lập, bạn có thể hoàn tất bằng cách nới phần sò của cọc yên và cho yên trượt ra trước hoặc ra sau. Những tay đua chuyên leo dốc, đua tính giờ và một vài cua-rơ đường trường thích để dây rọi rơi sau điểm cuối của giò dĩa vài cm, để tăng thêm tác dụng đòn bẫy lúc ở số lớn. Trái lại, các tay đua lòng chảo và đua nhiều chặng thích vị trí nhích ra trước để tăng thêm tốc độ của đùi. Nên nhớ là nếu tầm vươn đến ghi-đông chưa đạt thì hãy điều chỉnh bô-tăng chứ không nên điều chỉnh yên.
Khung sườn: Đo từ đũng quần xuống sàn với hai chân trần đứng cách nhau chừng 6 inches (15cm); rồi nhân với 0,65. Số này tương đương với cỡ sườn xe đường trường của bạn nếu đo dọc theo ống yên xe. Kiểm tra kép thì kể cả cọc yên thì cộng thêm khoảng 4 đến 5 inchs nếu yên đặt đúng độ cao. (dĩ nhiên, vạch chỉ độ dài tối đa của cọc yên không được lộ ra). Tuy nhiên nên ghi nhớ một kích thước quan trọng hơn đó là tầm vươn từ yên ra ghi-đông. Bởi vì chiều cao yên thì điều chỉnh nhanh, dễ dàng và không tốn kém, trong khi tầm vươn thì khó thay đổi. Thêm vào đó, rất nhiều model sườn hiện đại sử dụng thiết kế “compact” có tuýp trên hơi dốc khiến cho công thức dễ dẫn đến bàn cãi.tu the dap xe dung cach
Mông: Chỉ cần trượt mông ra sau hoặc ra trước trên yên là bạn đã sử dụng những nhóm cơ khác nhau. Điều này có thể hữu ích cho những chặng leo dốc dài. Nhích về phía trước là sử dụng nhóm cơ bốn đầu, phía trước đùi, trong khi lùi lại phía sau thì dồn sức vào phía ngược lại, vào kheo chân và cơ mông.
Bàn chân: Thử quan sát dấu chân khi bạn bước ra khỏi hồ bơi nhé. Một vài người dấu giống như chân chim bồ câu còn người khác thì chân vịt. Để bảo vệ đầu gối khỏi bị chấn thương hãy cố gắng sử dụng vị trí can theo hình dạng tự nhiên của bàn chân. Điều chỉnh can sau những lần đạp xe cho đến khi bạn thấy ổn nhất, hoặc nhờ cửa hàng nào đó giúp dùng các dụng cụ điều chỉnh. Nếu không thì sử dụng loại pê-đan không có can để bàn chân có thể xoay dễ dàng, vậy thì chẳng cần phải điều chỉnh nữa. Đặt can vào vị trí sao cho phần lớn nhất của mỗi bàn chân ở vị trí ngay trước trục pê-đan một chút thôi.
Độ dài giò (dĩa): Người ta có xu hướng dùng giò dài hơn. Loại này có thể tăng thêm lực nhưng có lẽ hạn chế tốc độ quay pê-đan. Nói chung nếu chiều dài từ đũng quần đến nền nhà ít hơn 29 inches (73,66cm) thì dùng loại giò dĩa 165mm; nếu từ 29 dến 32 inches (đến 81,28cm) thì dùng loại 175mm. Độ dài của giò được tính từ tâm đinh ốc trục giữa đến tâm của lổ gắn pê-đan. Những con số này thường được đóng phía mặt trong của giò.
Cánh tay: Đừng để đôi cánh tay cứng đờ. Giữ cho hai cùi chõ hơi cong và thoải mái, để hấp thu xốc vật lý và không bị ngã ngoặt khi đụng phải vật cản. Giữ hai cánh tay thẳng hàng với cơ thể, không xoãi ra hai bên, để khỏi tăng thêm lực cản khí động học.
Thân trên/vai : Từ cô đọng ý nghĩa nhất là: không động đậy. Thử tưởng tượng đến lượng calories bị mất đi khi bạn đung đưa qua lại ở mỗi nhịp đạp xe trên chặng đua dài 25 miles. Hãy sử dụng số năng lượng đó cho việc đạp xe mà thôi. Và cũng nhớ là lúc mệt thì xoãi người ra trên yên xe và cong lưng xuống. Thỉnh thoảng đổi sang số lớn và đứng lên để đạp, để hông và lưng khỏi bị cứng đờ.
Đầu và cổ : Tránh cắm đầu xuống, nhất là khi mệt. Thỉnh thoảng nghiêng đầu bên này bên kia để kéo giãn cơ và thư giản các cơ cổ.
Đôi bàn tay: Đổi vị trí thường xuyên để tránh bị tê cóng các ngón tay và thân trên cứng đờ. Cách nắm chặt ghi-đông một cách căng thẳng là không cần thiết và sẽ tạo ra sự căng cơ vì mất dần năng lượng suốt dọc cánh tay đến vai. Nắm vào thanh nắm thấp của ghi-đông khi xuống dốc và khi đạp tốc độ cao, và nắm nơi miếng đậy tay thắng đoạn đạp nhẹ thư giản. Lúc leo dốc nắm nơi cao nhất của ghi-đông để ngồi thẳng lưng, và mở rộng ngực để dễ thở. Khi đứng đạp thì nắm nhẹ vào chổ đậy tay thắng và đung đưa xe nhẹ nhàng qua bên này bên kia đồng bộ với nhịp của vòng đạp. Luôn nhớ giữ cho ngón tay cái và một ngón tay nữa của mỗi bàn tay gần nhay vòng quanh chổ đậy tay thắng hoặc quanh thanh ghi đông để khỏi bị mất lái khi bất thình lình đụng phải vật cản.
Ghi đông: Độ rộng của ghi-đông phải cân bằng với độ rộng của vai. Nếu có sai lầm thì nên chọn sai lầm ở ghi-đông rộng hơn để mở rộng ngực cho dễ thở. Có một và model có khoảng cách tay nắm rộng (tính theo chiều đứng) để những người tay to nắm dễ dàng không vướng víu ở đoạn cong. Lắp đặt phần dẹt, dưới cùng của ghi-đông nằm ngang song song mặt đất hoặc hơi chúc xuống, hướng đến tầm phanh sau.
Tay phanh: Tay phanh có thể di động quanh khúc cong của ghi đông sao cho bạn thấy thoải mái nhất trong việc nắm miếng che tay phanh và làm động tác phanh. Hầu hết các cua-rơ chọn vị trí lắp đặt sao cho đầu chót của tay phanh vừa chạm đến cái thước kiểm nếu đặt thước kiểm dọc theo phần dẹt thấp nhất của ghi-đông.
Độ cao pô-tăng: Với độ cao pô-tăng vừa phải (thông thường thấp hơn đỉnh yên 1 inch), bạn sẽ sẵn sàng sử dụng hai thanh thấp của ghi đông. Đặt thấp hơn có thể tăng cường thuận lợi về khí động học nhưng có lẽ không được thoải mái.
Ống tuýp trên của sườn và chiều dài pô-tăng: Những kích cở phối hợp này quyết định tầm vươn người của bạn, nó thay đổi tùy theo tính linh hoạt và cấu trúc xương của mỗi người. Không có một chỉ định tối ưu nào, nhưng có một điểm bắt đầu như thế này: Khi bạn ngồi thoải mái trên yên xe với hai cùi chỏ hơi cong và hai bàn tay bạn đặt trên miếng đậy tay phanh, lúc này mô-dơ trước sẽ bị ghi đông chi khuất. Đây là thế ngồi hơi thẳng người, và đôi khi bạn có thể thấy tiện lợi hơn với pô-tăng dài hơn để tăng cường khí động lực và trãi phẳng lưng xuống hơn.
Lưng: Một cái lưng trãi phẳng là đặc điểm nhận dạng của một tay đua chuyên nghiệp. Pô-tăng và ống tuýp trên của xe đạp chuẩn rất cần thiết cho việc này, nhưng hông phải uyển chuyển. Cần tập trung vào việc quay hai hông trên về phía trước. Nghĩ đến việc cố gắng chạm bụng đến ống tuýp trên của pô-tăng. Ý nghĩ đó sẽ giúp lưng bạn không bị quay tròn.
Độ cao yên: Có nhiều công thức khác nhau cho việc này, nhưng bạn chẳng cần phải là nhà toán học để biết độ cao chính xác trông ra sao. Đầu gối của bạn phải hơi cong ở cuối vòng đạp pê-đan, và hai hông không được lắc lư trên yên (nhìn từ phía sau). Hãy thử một phương pháp nhanh được sử dụng ở trung tâm huấn luyện Olympic Training Center ở Colorado Springs: đặt yên sao cho gót chân và pê-đan có khoảng hở chừng 5mm ở vị trí cuối vòng đạp. Thêm vài mm nếu như giày của bạn có đế gót mỏng hơn phía trước. Nâng yên lên chừng 2 đếm 3 mm nếu bạn có bàn chân dài cân xứng với chiều cao của bạn. Đối với những người bị bệnh chondrommalacia – bệnh mềm hoặc mòn thoái hóa sụn phía dưới xương bánh chè gây đau và viêm – thì đặt yên cao hơn trong khoảng cho phép là liệu pháp chữa bệnh. Nâng dần yên lên cho đến khi hông bắt đầu lắc lư; sau đó hạ dần xuống. Mỗi lần thay đổi độ cao chỉ nên ở mức 2mm một lần để cho chân không bị căng.
Độ nghiêng của yên: Yên được đặt bằng phẳng, bạn có thể kiểm tra bằng thước kiểm dọc theo chiều dài của yên. Vị trí hơi chúc xuống có thể thoải mái hơn nếu như bạn đang ở tư thế nhoài về phía trước ghi-đông xe tính giờ aerobar và có chổ cho cùi chỏ, nhưng nghiêng quá làm cho bạn trượt ra trước và trút sức nặng của mình lên hai cánh tay.
Vị trí tới/lui của yên xe: Khi leo dốc thì yên xe có chiều hướng được đẩy lùi ra sau để công mạnh hơn. Để kiểm tra, bạn hãy ngồi thật thoải mái giữa yên và giò dĩa nằm ngang. Dòng dây dọi từ phía trước xương bánh chè xuống. Đầu dây dọi phải chạm vào điểm cuối của giò dĩa. Thì đây là vị trí trung lập, bạn có thể hoàn tất bằng cách nới phần sò của cọc yên và cho yên trượt ra trước hoặc ra sau. Những tay đua chuyên leo dốc, đua tính giờ và một vài cua-rơ đường trường thích để dây rọi rơi sau điểm cuối của giò dĩa vài cm, để tăng thêm tác dụng đòn bẫy lúc ở số lớn. Trái lại, các tay đua lòng chảo và đua nhiều chặng thích vị trí nhích ra trước để tăng thêm tốc độ của đùi. Nên nhớ là nếu tầm vươn đến ghi-đông chưa đạt thì hãy điều chỉnh bô-tăng chứ không nên điều chỉnh yên.
Khung sườn: Đo từ đũng quần xuống sàn với hai chân trần đứng cách nhau chừng 6 inches (15cm); rồi nhân với 0,65. Số này tương đương với cỡ sườn xe đường trường của bạn nếu đo dọc theo ống yên xe. Kiểm tra kép thì kể cả cọc yên thì cộng thêm khoảng 4 đến 5 inchs nếu yên đặt đúng độ cao. (dĩ nhiên, vạch chỉ độ dài tối đa của cọc yên không được lộ ra). Tuy nhiên nên ghi nhớ một kích thước quan trọng hơn đó là tầm vươn từ yên ra ghi-đông. Bởi vì chiều cao yên thì điều chỉnh nhanh, dễ dàng và không tốn kém, trong khi tầm vươn thì khó thay đổi. Thêm vào đó, rất nhiều model sườn hiện đại sử dụng thiết kế “compact” có tuýp trên hơi dốc khiến cho công thức dễ dẫn đến bàn cãi.tu the dap xe dung cach
Mông: Chỉ cần trượt mông ra sau hoặc ra trước trên yên là bạn đã sử dụng những nhóm cơ khác nhau. Điều này có thể hữu ích cho những chặng leo dốc dài. Nhích về phía trước là sử dụng nhóm cơ bốn đầu, phía trước đùi, trong khi lùi lại phía sau thì dồn sức vào phía ngược lại, vào kheo chân và cơ mông.
Bàn chân: Thử quan sát dấu chân khi bạn bước ra khỏi hồ bơi nhé. Một vài người dấu giống như chân chim bồ câu còn người khác thì chân vịt. Để bảo vệ đầu gối khỏi bị chấn thương hãy cố gắng sử dụng vị trí can theo hình dạng tự nhiên của bàn chân. Điều chỉnh can sau những lần đạp xe cho đến khi bạn thấy ổn nhất, hoặc nhờ cửa hàng nào đó giúp dùng các dụng cụ điều chỉnh. Nếu không thì sử dụng loại pê-đan không có can để bàn chân có thể xoay dễ dàng, vậy thì chẳng cần phải điều chỉnh nữa. Đặt can vào vị trí sao cho phần lớn nhất của mỗi bàn chân ở vị trí ngay trước trục pê-đan một chút thôi.
Độ dài giò (dĩa): Người ta có xu hướng dùng giò dài hơn. Loại này có thể tăng thêm lực nhưng có lẽ hạn chế tốc độ quay pê-đan. Nói chung nếu chiều dài từ đũng quần đến nền nhà ít hơn 29 inches (73,66cm) thì dùng loại giò dĩa 165mm; nếu từ 29 dến 32 inches (đến 81,28cm) thì dùng loại 175mm. Độ dài của giò được tính từ tâm đinh ốc trục giữa đến tâm của lổ gắn pê-đan. Những con số này thường được đóng phía mặt trong của giò.