Chế độ ăn kiêng keto giúp giữ lại thân hình săn chắc và gọn gàng một cách tự nhiên. Cùng tìm hiểu thực đơn giảm cân keto 28 ngày sau đây.
Những điều cần biết về thực đơn keto 28 ngày
Thực đơn Keto giảm cân là gì?
Keto là chế độ ăn kiêng giảm cân được nhiều người áp dụng ngày nay.
Nguyên tắc của thực đơn ăn kiêng này là hạn chế carbohydrate và tăng cường nhiều chất béo và protein tốt cho cơ thể để cơ thể đốt cháy nhiều năng lượng dự trữ hơn.
Các thực phẩm không nên ăn
Cần tránh những loại rau củ quả dưới đây:
- Chuối, táo, cam, đu đủ, dứa
- Rau củ có tinh bột: Khoai lang, khoai tây, khoai mỡ, đậu Hà Lan, ngô, sắn, đỗ.
- Những loại ngũ cốc: Bánh mì (nên hạn chế), yến mạch và bột yến mạch, lúa mạch, đồ uống có trục đường.
Những thực phẩm nên tăng cường
Các thực phẩm nên bổ sung:
- Trứng gà
- Thịt: Bò, gà, heo, cá béo, cá ngừ, cá hồi.
- Sữa: Sữa béo, sữa hạt, sữa bò ăn cỏ, sữa chua nguyên chất.
- Trái cây: Bơ, cơm dừa, dưa chuột, bí xanh, quả ô liu
- Rau: rau chân vịt, rau lá xanh, rau lá xanh, cần tây
- Hạt: Hạt chia, hạt lanh, hạt điều, hạt óc chó, hạt dẻ cười, hạt đỗ tương
Những ai có thể vận dụng thực đơn giảm cân keto?
Nếu bạn muốn thực hiện nó một cách an toàn và hiệu quả, bạn nên tham khảo ý kiến bác sĩ.
Những người không nên theo thực đơn ăn kiêng giảm cân:
- Bệnh gan và thận
- Bệnh tiểu con đường
- Người rối loạn tiêu hóa khó chuyển hóa xeton
- Phụ nữ đang mang thai
Gợi ý thực đơn keto đơn giản 28 ngày hiệu quả
Ngày thứ nhất
- Bữa sáng: Sữa hạnh nhân
- Bữa trưa: Bún dưa xào thịt bò và rau quả (80gr thịt bò và bông cải xanh, cà chua, dưa chuột)
- Bữa tối: Salad gà rán + 1 nắm việt quốc hoặc dâu tây hoặc táo.
Thực đơn Keto ngày thứ 2
- Bữa sáng: Salad cá ngừ + 1 cốc sữa lắc Keto Collagen
- Bữa trưa: Trứng chiên rau củ quả + 200gr ngô bao tử luộc (3 quả trứng)
- Bữa tối: 100g ức gà rán + salad xà lách, cà chua, dưa leo, dầu oliu.
Thực đơn Keto ngày thứ 3
- Bữa sáng: Salad trứng + 1 cốc sữa lắc Keto collagen
- Bữa trưa: 100gr cá kèo kho rau răm ăn cùng rau dền luộc + nửa trái thanh long trắng (sau ăn 30 phút mới ăn thanh long)
- Bữa tối: Bạc hà nấu lòng gà + rau luộc
Thực đơn ăn keto ngày thứ 4
- Bữa sáng: 1 ly sữa tươi không ngọt
- Bữa trưa: 1 nắm nhỏ tay hạt óc chó + 2 quả trứng ốp la+ 3 quả dưa chuột
- Bữa tối: Sườn xào chua ngọt ăn kèm rau luộc (100g sườn heo non)
Thực đơn ăn keto ngày thứ 5
- Bữa sáng: Bầu luộc, khổ qua, bắp sú chấm nước mắm trưng
- Bữa trưa: sốt cà chua tóp mỡ ăn cùng rau xà lách, hành tây, dưa leo + 100g thịt luộc
- Bữa tối: Nấm kim châm đảo tim gà (100g tim) + rau luộc
Thực đơn Keto ngày 6
- Bữa sáng: Cải thìa sốt dầu hào thịt heo (100g) + 1 cốc sữa lắc Keto Collagen
- Bữa trưa: 1 tô canh cải cúc thịt băm (múc rau là chính) + 1 quả trứng vịt lộn nấu me
- Bữa tối: Gỏi khổ qua ba rọi (100g) + 1 chén yến chưng hoặc 1 ly mủ trộn đường vitanose.
Thực đơn keto ngày 7
- Bữa sáng: Trứng luộc chấm sốt mayonnaise
- Bữa trưa: Rau nhút đảo tỏi + 100g cá rô phi chiên giòn
- Bữa tối: Vịt kho gừng ăn kèm rau luộc (100g vịt)
Thực đơn keto ngày thứ 8
- Bữa sáng: Bánh mì kẹp thịt ăn với phô mai
- Bữa trưa: 1 nắm tay hạt macca + cà tím nhồi thịt nướng + salad rau
- Bữa xế chiều: Sữa lắc Keto
- Bữa tối: Cá kèo nướng muối ớt chấm mắm me + salad rau
Thực đơn Keto ngày 9
- Bữa sáng: Sữa dừa đá nhỏ + Keto Collagen
- Bữa trưa: Canh rong biển + tôm rim mặn ăn kèm rau luộc (100g)
- Bữa tối: Cá hú kho thịt ba rọi ăn cùng rau luộc (cá + thịt tầm 120g)
Thực đơn Keto ngày 10
- Bữa sáng: Thịt xông khói kết hợp trứng
- Bữa trưa: Súp lơ xào thịt bò
- Bữa tối: 1 đĩa salad luộc gồm xà lách, cà rốt, bí luộc, 1 trứng luộc và 80g thịt gà
Thực đơn ăn keto ngày 11
- Bữa sáng: Bơ nhồi cá hồi xông khói
- Bữa trưa: 1 nắm tay lạc rang + ba rọi cuộn nấm kim châm áp chảo (100g thit)
- Buổi tối: Bún tôm sa tế (bún nưa)
Thực đơn Keto ngày thứ 12
- Bữa sáng: Mì xào keto thịt và cà chua + Keto Collagen hoặc Keto Detox
- Bữa trưa: Ngao xào bầu (100g ngao) + 1 ly rau má xay
- Bữa tối: Bông cải xanh luộc + 1 miếng cá thu kho (khoảng 100g, hoặc bạn thích cá gì kho cá đó)
Thực đơn Keto ngày thứ 13
- Bữa sáng: 200g lườn gà nướng xào bơ
- Bữa trưa: Bún đậu mắm tôm (lòng lợn, bìa đậu, thịt ba rọi tất cả 150g) bún nưa
- Bữa tối: 2 quả opla + 3 trái dưa dưa chuột + dâu tây
Thực đơn keto ngày 14
- Bữa sáng: 2 quả trứng rán + 2 cây xúc xích xông khói
- Bữa trưa: Ba chỉ rán cháy cạnh ăn kèm rau cải thảo luộc (100g)
- Bữa tối: 1 dĩa rau mồng tơi luộc chấm muối lạc rang + 100g tôm hấp
Thực đơn keto ngày thứ 15
- Bữa sáng: Sandwich ngũ cốc + cà chua
- Bữa trưa: Nấm xào thịt bò + cốc hạt chia
- Bữa tối: Nghêu hấp thái + 3 quả dưa leo
Thực đơn keto ngày 16
- Bữa sáng: Chiên bột keto
- Bữa trưa: 1 đĩa salad luộc có xà lách, rau dền luộc, củ su su luộc + 100g thịt heo
- Bữa tối: Mực rim mắm tỏi + rau luộc
Thực đơn keto ngày 17
- Bữa sáng: Bánh bao keto rán + Sữa lắc Keto Collagen
- Bữa trưa: Bầu xào trứng (2 quả trứng) + củ đậu
- Bữa tối: Xà lách xoong xào thịt bò vắt chanh (100g)
Thực đơn keto ngày 18
- Bữa sáng: 1 bát bún bò keto
- Bữa trưa: Ốc nấu chuối đậu (ăn ốc đậu không ăn chuối) + rau luộc
- Bữa tối: Hoa thiên lý xào thịt bò
Thực đơn keto ngày thứ 19
- Bữa sáng: Phở
- Bữa trưa: 100g chim cút chiên bơ + ăn kèm rau luộc
- Bữa tối: Bún sườn (bún nưa)
Thực đơn keto ngày thứ 20
- Bữa sáng: Cơm rang hoặc chiên keto
- Bữa trưa: Sò huyết xào me kết hợp với rau luộc
- Bữa tối: Cá chim chiên giòn tưới nước mắm ớt ăn kèm rau luộc hay salad rau sống.
Thực đơn keto ngày 21
- Bữa sáng: 1 đĩa salad luộc gồm măng tây,cà chua, súp lơ xanh, bơ + 100g thịt bò nướng
- Bữa trưa: Tàu hủ trứng sốt thịt heo ăn kèm rau luộc
- Bữa tối: Rau thấpj cẩm kết hợp với mực xào
Thực đơn keto ngày 22
- Bữa sáng: Bún thịt nướng keto
- Bữa trưa: Gỏi bạc hà thịt heo (100g thịt heo) + cùi dừa già
- Bữa tối: Bắp sú xào thịt heo cà chua (100g thịt heo) + rau luộc
Thực đơn keto ngày thứ 23
- Bữa sáng: Bơ nhồi trứng rán + Nhớ thêm 1 cốc sữa lắc Keto Collagen để chống cúm keto.
- Bữa trưa: Trứng cuộn hành + rau luộc + tóp mỡ ăn kèm
- Bữa tối: Thịt nướng ăn với kim chi(100g) + 3 quả dưa chuột
Thực đơn keto ngày thứ 24
- Bữa sáng: Thịt xông khói + nấm kim châm + cuốn với rau
- Bữa trưa: Giá + mướp xào huyết heo + 1 ly hạt chia
- Bữa tối: 100g thịt kho tiêu ăn kèm rau luộc
Thực đơn keto ngày 25
- Bữa sáng: Bún riêu keto
- Bữa trưa: Gà kho sả ớt ăn với rau luộc + việt quất hay dâu tây
- Bữa tối: Salad rau mayonnaise có trứng, bắp cải tím, bắp cải trắng, cà chua bi, dầu vừng, xà lách
Thực đơn keto ngày 26
- Bữa sáng: 2 lát phô mai + Giăm bông
- Bữa trưa: Nấm bào ngư xào tỏi hoặc xào lá é + 100g tôm hấp
- Bữa tối: Sushi rau củ trứng xúc xích
Thực đơn keto ngày 27
- Bữa sáng: Hamburger keto + Sữa lắc Keto Collagen
- Bữa trưa: Gỏi bò bóp thấu cải non + táo ta ăn sau nửa tiếng
- Bữa tối: Đùi gà roti kết hợp rau luộc
Thực đơn keto ngày thứ 28
- Bữa sáng: Thịt lợn xào bông bí
- Bữa trưa: Ghẹ đảo với me + rau luộc
- Bữa tối: Nấm đùi gà hấp ăn kèm thịt bò áp chảo
Trên đây là gợi ý thực đơn keto 28 ngày phù hợp dành cho những ai đang tìm kiếm cách giảm béo tại nhà đơn giản, dễ làm và hiệu quả. Bên cạnh thực đơn ăn kiêng keto, chúng tôi đề xuất một cách khác giúp bạn giảm cân nhanh hơn là tập thể dục mỗi ngày để nhanh chóng lấy lại vóc dáng thon gọn.
Những điều cần biết về thực đơn keto 28 ngày
Thực đơn Keto giảm cân là gì?
Keto là chế độ ăn kiêng giảm cân được nhiều người áp dụng ngày nay.
Nguyên tắc của thực đơn ăn kiêng này là hạn chế carbohydrate và tăng cường nhiều chất béo và protein tốt cho cơ thể để cơ thể đốt cháy nhiều năng lượng dự trữ hơn.
Các thực phẩm không nên ăn
Cần tránh những loại rau củ quả dưới đây:
- Chuối, táo, cam, đu đủ, dứa
- Rau củ có tinh bột: Khoai lang, khoai tây, khoai mỡ, đậu Hà Lan, ngô, sắn, đỗ.
- Những loại ngũ cốc: Bánh mì (nên hạn chế), yến mạch và bột yến mạch, lúa mạch, đồ uống có trục đường.
Những thực phẩm nên tăng cường
Các thực phẩm nên bổ sung:
- Trứng gà
- Thịt: Bò, gà, heo, cá béo, cá ngừ, cá hồi.
- Sữa: Sữa béo, sữa hạt, sữa bò ăn cỏ, sữa chua nguyên chất.
- Trái cây: Bơ, cơm dừa, dưa chuột, bí xanh, quả ô liu
- Rau: rau chân vịt, rau lá xanh, rau lá xanh, cần tây
- Hạt: Hạt chia, hạt lanh, hạt điều, hạt óc chó, hạt dẻ cười, hạt đỗ tương
Những ai có thể vận dụng thực đơn giảm cân keto?
Nếu bạn muốn thực hiện nó một cách an toàn và hiệu quả, bạn nên tham khảo ý kiến bác sĩ.
Những người không nên theo thực đơn ăn kiêng giảm cân:
- Bệnh gan và thận
- Bệnh tiểu con đường
- Người rối loạn tiêu hóa khó chuyển hóa xeton
- Phụ nữ đang mang thai
Gợi ý thực đơn keto đơn giản 28 ngày hiệu quả
Ngày thứ nhất
- Bữa sáng: Sữa hạnh nhân
- Bữa trưa: Bún dưa xào thịt bò và rau quả (80gr thịt bò và bông cải xanh, cà chua, dưa chuột)
- Bữa tối: Salad gà rán + 1 nắm việt quốc hoặc dâu tây hoặc táo.
Thực đơn Keto ngày thứ 2
- Bữa sáng: Salad cá ngừ + 1 cốc sữa lắc Keto Collagen
- Bữa trưa: Trứng chiên rau củ quả + 200gr ngô bao tử luộc (3 quả trứng)
- Bữa tối: 100g ức gà rán + salad xà lách, cà chua, dưa leo, dầu oliu.
Thực đơn Keto ngày thứ 3
- Bữa sáng: Salad trứng + 1 cốc sữa lắc Keto collagen
- Bữa trưa: 100gr cá kèo kho rau răm ăn cùng rau dền luộc + nửa trái thanh long trắng (sau ăn 30 phút mới ăn thanh long)
- Bữa tối: Bạc hà nấu lòng gà + rau luộc
Thực đơn ăn keto ngày thứ 4
- Bữa sáng: 1 ly sữa tươi không ngọt
- Bữa trưa: 1 nắm nhỏ tay hạt óc chó + 2 quả trứng ốp la+ 3 quả dưa chuột
- Bữa tối: Sườn xào chua ngọt ăn kèm rau luộc (100g sườn heo non)
Thực đơn ăn keto ngày thứ 5
- Bữa sáng: Bầu luộc, khổ qua, bắp sú chấm nước mắm trưng
- Bữa trưa: sốt cà chua tóp mỡ ăn cùng rau xà lách, hành tây, dưa leo + 100g thịt luộc
- Bữa tối: Nấm kim châm đảo tim gà (100g tim) + rau luộc
Thực đơn Keto ngày 6
- Bữa sáng: Cải thìa sốt dầu hào thịt heo (100g) + 1 cốc sữa lắc Keto Collagen
- Bữa trưa: 1 tô canh cải cúc thịt băm (múc rau là chính) + 1 quả trứng vịt lộn nấu me
- Bữa tối: Gỏi khổ qua ba rọi (100g) + 1 chén yến chưng hoặc 1 ly mủ trộn đường vitanose.
Thực đơn keto ngày 7
- Bữa sáng: Trứng luộc chấm sốt mayonnaise
- Bữa trưa: Rau nhút đảo tỏi + 100g cá rô phi chiên giòn
- Bữa tối: Vịt kho gừng ăn kèm rau luộc (100g vịt)
Thực đơn keto ngày thứ 8
- Bữa sáng: Bánh mì kẹp thịt ăn với phô mai
- Bữa trưa: 1 nắm tay hạt macca + cà tím nhồi thịt nướng + salad rau
- Bữa xế chiều: Sữa lắc Keto
- Bữa tối: Cá kèo nướng muối ớt chấm mắm me + salad rau
Thực đơn Keto ngày 9
- Bữa sáng: Sữa dừa đá nhỏ + Keto Collagen
- Bữa trưa: Canh rong biển + tôm rim mặn ăn kèm rau luộc (100g)
- Bữa tối: Cá hú kho thịt ba rọi ăn cùng rau luộc (cá + thịt tầm 120g)
Thực đơn Keto ngày 10
- Bữa sáng: Thịt xông khói kết hợp trứng
- Bữa trưa: Súp lơ xào thịt bò
- Bữa tối: 1 đĩa salad luộc gồm xà lách, cà rốt, bí luộc, 1 trứng luộc và 80g thịt gà
Thực đơn ăn keto ngày 11
- Bữa sáng: Bơ nhồi cá hồi xông khói
- Bữa trưa: 1 nắm tay lạc rang + ba rọi cuộn nấm kim châm áp chảo (100g thit)
- Buổi tối: Bún tôm sa tế (bún nưa)
Thực đơn Keto ngày thứ 12
- Bữa sáng: Mì xào keto thịt và cà chua + Keto Collagen hoặc Keto Detox
- Bữa trưa: Ngao xào bầu (100g ngao) + 1 ly rau má xay
- Bữa tối: Bông cải xanh luộc + 1 miếng cá thu kho (khoảng 100g, hoặc bạn thích cá gì kho cá đó)
Thực đơn Keto ngày thứ 13
- Bữa sáng: 200g lườn gà nướng xào bơ
- Bữa trưa: Bún đậu mắm tôm (lòng lợn, bìa đậu, thịt ba rọi tất cả 150g) bún nưa
- Bữa tối: 2 quả opla + 3 trái dưa dưa chuột + dâu tây
Thực đơn keto ngày 14
- Bữa sáng: 2 quả trứng rán + 2 cây xúc xích xông khói
- Bữa trưa: Ba chỉ rán cháy cạnh ăn kèm rau cải thảo luộc (100g)
- Bữa tối: 1 dĩa rau mồng tơi luộc chấm muối lạc rang + 100g tôm hấp
Thực đơn keto ngày thứ 15
- Bữa sáng: Sandwich ngũ cốc + cà chua
- Bữa trưa: Nấm xào thịt bò + cốc hạt chia
- Bữa tối: Nghêu hấp thái + 3 quả dưa leo
Thực đơn keto ngày 16
- Bữa sáng: Chiên bột keto
- Bữa trưa: 1 đĩa salad luộc có xà lách, rau dền luộc, củ su su luộc + 100g thịt heo
- Bữa tối: Mực rim mắm tỏi + rau luộc
Thực đơn keto ngày 17
- Bữa sáng: Bánh bao keto rán + Sữa lắc Keto Collagen
- Bữa trưa: Bầu xào trứng (2 quả trứng) + củ đậu
- Bữa tối: Xà lách xoong xào thịt bò vắt chanh (100g)
Thực đơn keto ngày 18
- Bữa sáng: 1 bát bún bò keto
- Bữa trưa: Ốc nấu chuối đậu (ăn ốc đậu không ăn chuối) + rau luộc
- Bữa tối: Hoa thiên lý xào thịt bò
Thực đơn keto ngày thứ 19
- Bữa sáng: Phở
- Bữa trưa: 100g chim cút chiên bơ + ăn kèm rau luộc
- Bữa tối: Bún sườn (bún nưa)
Thực đơn keto ngày thứ 20
- Bữa sáng: Cơm rang hoặc chiên keto
- Bữa trưa: Sò huyết xào me kết hợp với rau luộc
- Bữa tối: Cá chim chiên giòn tưới nước mắm ớt ăn kèm rau luộc hay salad rau sống.
Thực đơn keto ngày 21
- Bữa sáng: 1 đĩa salad luộc gồm măng tây,cà chua, súp lơ xanh, bơ + 100g thịt bò nướng
- Bữa trưa: Tàu hủ trứng sốt thịt heo ăn kèm rau luộc
- Bữa tối: Rau thấpj cẩm kết hợp với mực xào
Thực đơn keto ngày 22
- Bữa sáng: Bún thịt nướng keto
- Bữa trưa: Gỏi bạc hà thịt heo (100g thịt heo) + cùi dừa già
- Bữa tối: Bắp sú xào thịt heo cà chua (100g thịt heo) + rau luộc
Thực đơn keto ngày thứ 23
- Bữa sáng: Bơ nhồi trứng rán + Nhớ thêm 1 cốc sữa lắc Keto Collagen để chống cúm keto.
- Bữa trưa: Trứng cuộn hành + rau luộc + tóp mỡ ăn kèm
- Bữa tối: Thịt nướng ăn với kim chi(100g) + 3 quả dưa chuột
Thực đơn keto ngày thứ 24
- Bữa sáng: Thịt xông khói + nấm kim châm + cuốn với rau
- Bữa trưa: Giá + mướp xào huyết heo + 1 ly hạt chia
- Bữa tối: 100g thịt kho tiêu ăn kèm rau luộc
Thực đơn keto ngày 25
- Bữa sáng: Bún riêu keto
- Bữa trưa: Gà kho sả ớt ăn với rau luộc + việt quất hay dâu tây
- Bữa tối: Salad rau mayonnaise có trứng, bắp cải tím, bắp cải trắng, cà chua bi, dầu vừng, xà lách
Thực đơn keto ngày 26
- Bữa sáng: 2 lát phô mai + Giăm bông
- Bữa trưa: Nấm bào ngư xào tỏi hoặc xào lá é + 100g tôm hấp
- Bữa tối: Sushi rau củ trứng xúc xích
Thực đơn keto ngày 27
- Bữa sáng: Hamburger keto + Sữa lắc Keto Collagen
- Bữa trưa: Gỏi bò bóp thấu cải non + táo ta ăn sau nửa tiếng
- Bữa tối: Đùi gà roti kết hợp rau luộc
Thực đơn keto ngày thứ 28
- Bữa sáng: Thịt lợn xào bông bí
- Bữa trưa: Ghẹ đảo với me + rau luộc
- Bữa tối: Nấm đùi gà hấp ăn kèm thịt bò áp chảo
Trên đây là gợi ý thực đơn keto 28 ngày phù hợp dành cho những ai đang tìm kiếm cách giảm béo tại nhà đơn giản, dễ làm và hiệu quả. Bên cạnh thực đơn ăn kiêng keto, chúng tôi đề xuất một cách khác giúp bạn giảm cân nhanh hơn là tập thể dục mỗi ngày để nhanh chóng lấy lại vóc dáng thon gọn.