8 bài tập giảm cân nhanh (kỳ 2)
Nối tiếp nội dung 8 bài tập giảm cân nhanh (kỳ 1) đã đăng tải lần trước, Eat clean food xin giới thiệu tiếp 4 bài tập giảm cân nhanh còn lại.
Link web dự án sinh viên nhóm mình: eatcleanfoodshop.wixsite.com/eatcleanfoodshop
5. Interval training
Interval training thường được gọi là luyện tập cường độ cao ngắt quãng (HIIT), là một thuật ngữ rộng dùng để chỉ các đợt tập luyện cường độ cao ngắn xen kẽ với thời gian phục hồi.
Thông thường, một buổi tập HIIT kéo dài 10–30 phút và có thể đốt cháy rất nhiều calo.
Một nghiên cứu ở 9 người đàn ông vận động cho thấy HIIT đốt cháy nhiều calories hơn 25–30% mỗi phút so với các loại bài tập khác, bao gồm tập tạ, đạp xe và chạy trên máy chạy bộ (Nguồn 18).
Điều đó có nghĩa là HIIT có thể giúp bạn đốt cháy nhiều calo hơn trong khi dành ít thời gian hơn cho việc tập thể dục.
Hơn nữa, nhiều nghiên cứu đã chỉ ra rằng HIIT đặc biệt hiệu quả trong việc đốt cháy mỡ bụng, vốn có liên quan đến nhiều bệnh mãn tính.
HIIT rất dễ kết hợp vào thói quen tập thể dục của bạn. Tất cả những gì bạn cần làm là chọn một loại bài tập, chẳng hạn như chạy, nhảy hoặc đi xe đạp và thời gian tập luyện và nghỉ ngơi của bạn.
Ví dụ, đạp hết sức bạn có thể trên xe đạp trong 30 giây, sau đó đạp với tốc độ chậm trong 1-2 phút. Lặp lại mô hình này trong 10–30 phút.
TÓM LƯỢC
Luyện tập cách quãng là một chiến lược giảm cân hiệu quả có thể áp dụng cho nhiều loại bài tập, bao gồm chạy, nhảy, đạp xe, v.v. Kết hợp luyện tập ngắt quãng vào thói quen của bạn có thể giúp bạn đốt cháy nhiều calo hơn trong thời gian ngắn hơn.
6. Bơi lội
Bơi lội là một cách thú vị để giảm cân nhanh và lấy lại vóc dáng.
Harvard Health ước tính rằng một người nặng 70 kg đốt cháy khoảng 233 calo mỗi nửa giờ bơi.
Cách bạn bơi ảnh hưởng đến lượng calo bạn đốt cháy. Mỗi 30 phút, một người nặng 155 pound (70 kg) đốt cháy 298 calo khi bơi ngửa, 372 calo khi bơi ếch, 409 calo khi bơi bướm và 372 calo khi đạp nước (5).
Một nghiên cứu kéo dài 12 tuần ở 24 phụ nữ trung niên cho thấy rằng bơi lội trong 60 phút 3 lần mỗi tuần làm giảm đáng kể lượng mỡ trong cơ thể, cải thiện tính linh hoạt và giảm một số yếu tố nguy cơ bệnh tim, bao gồm tổng lượng cholesterol cao và chất béo trung tính trong máu..
Một ưu điểm khác của bơi lội là tính chất ít va chạm, có nghĩa là nó dễ dàng hơn cho các khớp của bạn. Điều này làm cho nó trở thành một lựa chọn tuyệt vời cho những người bị thương hoặc đau khớp.
TÓM LƯỢC
Bơi lội là một bài tập có tác động thấp tuyệt vời cho những người muốn giảm cân. Hơn nữa, nó có thể giúp cải thiện tính linh hoạt của bạn và giảm các yếu tố nguy cơ mắc các bệnh khác nhau.
7. Yoga
Yoga là một cách phổ biến để tập thể dục và giảm căng thẳng.
Mặc dù thường không được coi là một bài tập giảm cân, nhưng nó đốt cháy một lượng calories hợp lý và mang lại nhiều lợi ích sức khỏe bổ sung có thể thúc đẩy quá trình giảm cân.
Harvard Health ước tính rằng một người nặng 70 kg đốt cháy khoảng 149 calo mỗi 30 phút tập yoga (5).
Một nghiên cứu kéo dài 12 tuần ở 60 phụ nữ bị béo phì cho thấy những người tham gia hai buổi tập yoga 90 phút mỗi tuần giảm được nhiều hơn vòng eo so với những người trong nhóm đối chứng - trung bình là 1,5 inch (3,8 cm) (23 ).
Ngoài ra, nhóm yoga đã trải qua những cải thiện về tinh thần và thể chất (23 Nguồn tin cậy).
Ngoài việc đốt cháy calo, các nghiên cứu đã chỉ ra rằng yoga có thể dạy chánh niệm, có thể giúp bạn chống lại các loại thực phẩm không lành mạnh, kiểm soát việc ăn quá nhiều và hiểu rõ hơn về tín hiệu đói của cơ thể (Nguồn 24, Nguồn 25).
Hầu hết các phòng tập đều cung cấp các lớp học yoga, nhưng bạn có thể tập yoga ở bất cứ đâu. Điều này bao gồm từ sự thoải mái của nhà riêng của bạn, vì có rất nhiều hướng dẫn có hướng dẫn trực tuyến.
TÓM LƯỢC
Yoga là một bài tập giảm cân tuyệt vời có thể được thực hiện ở hầu hết mọi nơi. Nó không chỉ đốt cháy calo mà còn dạy bạn chánh niệm để giúp bạn chống lại cảm giác thèm ăn.
8. Pilates
Pilates là một bài tập tuyệt vời thân thiện với người mới bắt đầu có thể giúp bạn giảm cân.
Theo một nghiên cứu được tài trợ bởi Hội đồng Tập thể dục Hoa Kỳ, một người nặng khoảng 140 pound (64 kg) sẽ đốt cháy 108 calo ở lớp Pilates dành cho người mới bắt đầu trong 30 phút, hoặc 168 calo ở lớp nâng cao cùng thời lượng (26).
Mặc dù Pilates có thể không đốt cháy nhiều calo như các bài tập aerobic như chạy bộ, nhưng nhiều người cảm thấy nó thú vị, điều này giúp bạn dễ dàng tập luyện theo thời gian hơn (27).
Một nghiên cứu kéo dài 8 tuần ở 37 phụ nữ trung niên cho thấy rằng thực hiện các bài tập Pilates trong 90 phút 3 lần mỗi tuần giúp giảm đáng kể vòng eo, bụng và vòng hông, so với nhóm đối chứng không tập thể dục trong cùng khoảng thời gian .
Ngoài giảm cân, Pilates còn được chứng minh là làm giảm đau lưng và cải thiện sức mạnh, sự cân bằng, tính linh hoạt, độ bền và mức độ thể chất tổng thể của bạn.
Nếu bạn muốn tập Pilates, hãy thử kết hợp nó vào thói quen hàng tuần của bạn. Bạn có thể tập Pilates tại nhà hoặc một trong nhiều phòng tập thể dục có các lớp Pilates.
Để tăng cường hiệu quả giảm cân với Pilates, hãy kết hợp nó với một chế độ ăn uống lành mạnh hoặc các hình thức tập thể dục khác, chẳng hạn như tập tạ hoặc tim mạch.
TÓM LƯỢC
Pilates là một bài tập tuyệt vời thân thiện với người mới bắt đầu có thể giúp bạn giảm cân trong khi cải thiện các lĩnh vực thể chất khác của bạn, chẳng hạn như sức mạnh, sự cân bằng, tính linh hoạt và độ bền.
#giamcannhanh
#baitapgiamcannhanh
#thucdongiamcan
#thucdoneatclean
Link web dự án sinh viên nhóm mình: eatcleanfoodshop.wixsite.com/eatcleanfoodshop
Nối tiếp nội dung 8 bài tập giảm cân nhanh (kỳ 1) đã đăng tải lần trước, Eat clean food xin giới thiệu tiếp 4 bài tập giảm cân nhanh còn lại.
Link web dự án sinh viên nhóm mình: eatcleanfoodshop.wixsite.com/eatcleanfoodshop
5. Interval training
Interval training thường được gọi là luyện tập cường độ cao ngắt quãng (HIIT), là một thuật ngữ rộng dùng để chỉ các đợt tập luyện cường độ cao ngắn xen kẽ với thời gian phục hồi.
Thông thường, một buổi tập HIIT kéo dài 10–30 phút và có thể đốt cháy rất nhiều calo.
Một nghiên cứu ở 9 người đàn ông vận động cho thấy HIIT đốt cháy nhiều calories hơn 25–30% mỗi phút so với các loại bài tập khác, bao gồm tập tạ, đạp xe và chạy trên máy chạy bộ (Nguồn 18).
Điều đó có nghĩa là HIIT có thể giúp bạn đốt cháy nhiều calo hơn trong khi dành ít thời gian hơn cho việc tập thể dục.
Hơn nữa, nhiều nghiên cứu đã chỉ ra rằng HIIT đặc biệt hiệu quả trong việc đốt cháy mỡ bụng, vốn có liên quan đến nhiều bệnh mãn tính.
HIIT rất dễ kết hợp vào thói quen tập thể dục của bạn. Tất cả những gì bạn cần làm là chọn một loại bài tập, chẳng hạn như chạy, nhảy hoặc đi xe đạp và thời gian tập luyện và nghỉ ngơi của bạn.
Ví dụ, đạp hết sức bạn có thể trên xe đạp trong 30 giây, sau đó đạp với tốc độ chậm trong 1-2 phút. Lặp lại mô hình này trong 10–30 phút.
TÓM LƯỢC
Luyện tập cách quãng là một chiến lược giảm cân hiệu quả có thể áp dụng cho nhiều loại bài tập, bao gồm chạy, nhảy, đạp xe, v.v. Kết hợp luyện tập ngắt quãng vào thói quen của bạn có thể giúp bạn đốt cháy nhiều calo hơn trong thời gian ngắn hơn.
6. Bơi lội
Bơi lội là một cách thú vị để giảm cân nhanh và lấy lại vóc dáng.
Harvard Health ước tính rằng một người nặng 70 kg đốt cháy khoảng 233 calo mỗi nửa giờ bơi.
Cách bạn bơi ảnh hưởng đến lượng calo bạn đốt cháy. Mỗi 30 phút, một người nặng 155 pound (70 kg) đốt cháy 298 calo khi bơi ngửa, 372 calo khi bơi ếch, 409 calo khi bơi bướm và 372 calo khi đạp nước (5).
Một nghiên cứu kéo dài 12 tuần ở 24 phụ nữ trung niên cho thấy rằng bơi lội trong 60 phút 3 lần mỗi tuần làm giảm đáng kể lượng mỡ trong cơ thể, cải thiện tính linh hoạt và giảm một số yếu tố nguy cơ bệnh tim, bao gồm tổng lượng cholesterol cao và chất béo trung tính trong máu..
Một ưu điểm khác của bơi lội là tính chất ít va chạm, có nghĩa là nó dễ dàng hơn cho các khớp của bạn. Điều này làm cho nó trở thành một lựa chọn tuyệt vời cho những người bị thương hoặc đau khớp.
TÓM LƯỢC
Bơi lội là một bài tập có tác động thấp tuyệt vời cho những người muốn giảm cân. Hơn nữa, nó có thể giúp cải thiện tính linh hoạt của bạn và giảm các yếu tố nguy cơ mắc các bệnh khác nhau.
7. Yoga
Yoga là một cách phổ biến để tập thể dục và giảm căng thẳng.
Mặc dù thường không được coi là một bài tập giảm cân, nhưng nó đốt cháy một lượng calories hợp lý và mang lại nhiều lợi ích sức khỏe bổ sung có thể thúc đẩy quá trình giảm cân.
Harvard Health ước tính rằng một người nặng 70 kg đốt cháy khoảng 149 calo mỗi 30 phút tập yoga (5).
Một nghiên cứu kéo dài 12 tuần ở 60 phụ nữ bị béo phì cho thấy những người tham gia hai buổi tập yoga 90 phút mỗi tuần giảm được nhiều hơn vòng eo so với những người trong nhóm đối chứng - trung bình là 1,5 inch (3,8 cm) (23 ).
Ngoài ra, nhóm yoga đã trải qua những cải thiện về tinh thần và thể chất (23 Nguồn tin cậy).
Ngoài việc đốt cháy calo, các nghiên cứu đã chỉ ra rằng yoga có thể dạy chánh niệm, có thể giúp bạn chống lại các loại thực phẩm không lành mạnh, kiểm soát việc ăn quá nhiều và hiểu rõ hơn về tín hiệu đói của cơ thể (Nguồn 24, Nguồn 25).
Hầu hết các phòng tập đều cung cấp các lớp học yoga, nhưng bạn có thể tập yoga ở bất cứ đâu. Điều này bao gồm từ sự thoải mái của nhà riêng của bạn, vì có rất nhiều hướng dẫn có hướng dẫn trực tuyến.
TÓM LƯỢC
Yoga là một bài tập giảm cân tuyệt vời có thể được thực hiện ở hầu hết mọi nơi. Nó không chỉ đốt cháy calo mà còn dạy bạn chánh niệm để giúp bạn chống lại cảm giác thèm ăn.
8. Pilates
Pilates là một bài tập tuyệt vời thân thiện với người mới bắt đầu có thể giúp bạn giảm cân.
Theo một nghiên cứu được tài trợ bởi Hội đồng Tập thể dục Hoa Kỳ, một người nặng khoảng 140 pound (64 kg) sẽ đốt cháy 108 calo ở lớp Pilates dành cho người mới bắt đầu trong 30 phút, hoặc 168 calo ở lớp nâng cao cùng thời lượng (26).
Mặc dù Pilates có thể không đốt cháy nhiều calo như các bài tập aerobic như chạy bộ, nhưng nhiều người cảm thấy nó thú vị, điều này giúp bạn dễ dàng tập luyện theo thời gian hơn (27).
Một nghiên cứu kéo dài 8 tuần ở 37 phụ nữ trung niên cho thấy rằng thực hiện các bài tập Pilates trong 90 phút 3 lần mỗi tuần giúp giảm đáng kể vòng eo, bụng và vòng hông, so với nhóm đối chứng không tập thể dục trong cùng khoảng thời gian .
Ngoài giảm cân, Pilates còn được chứng minh là làm giảm đau lưng và cải thiện sức mạnh, sự cân bằng, tính linh hoạt, độ bền và mức độ thể chất tổng thể của bạn.
Nếu bạn muốn tập Pilates, hãy thử kết hợp nó vào thói quen hàng tuần của bạn. Bạn có thể tập Pilates tại nhà hoặc một trong nhiều phòng tập thể dục có các lớp Pilates.
Để tăng cường hiệu quả giảm cân với Pilates, hãy kết hợp nó với một chế độ ăn uống lành mạnh hoặc các hình thức tập thể dục khác, chẳng hạn như tập tạ hoặc tim mạch.
TÓM LƯỢC
Pilates là một bài tập tuyệt vời thân thiện với người mới bắt đầu có thể giúp bạn giảm cân trong khi cải thiện các lĩnh vực thể chất khác của bạn, chẳng hạn như sức mạnh, sự cân bằng, tính linh hoạt và độ bền.
#giamcannhanh
#baitapgiamcannhanh
#thucdongiamcan
#thucdoneatclean
Link web dự án sinh viên nhóm mình: eatcleanfoodshop.wixsite.com/eatcleanfoodshop